Con el otoño empiezan los días más cortos y las noches más frescas. Es temporada de lluvia y del comienzo del descenso de los termómetros, por lo que es importante prevenir las enfermedades más comunes de esta etapa. Una alimentación sana y variada es la base de una salud fuerte, pero para asegurarte de que tu cuerpo absorbe los nutrientes suficientes para no caer enfermo en otoño y en invierno puedes recurrir a la suplementación.

Por otra parte, el otoño también se relaciona con nuevos comienzos, bien en el trabajo o en el ámbito estudiantil y en las rutinas familiares. Por ello, mantener en forma tu sistema cerebral es fundamental. Puede que hayas empezado a practicar un deporte, por lo que complementar estas actividades físicas con la nutrición deportiva puede ser todo un acierto, esto hará que el rendimiento sea mejor y el agotamiento disminuya, por ejemplo.

Apoya tu salud en otoño

En definitiva, el otoño es la época de sacar los jerséis de lana, acurrucarse con la familia y beber bebidas calientes en lugar de frías. Sin embargo, muchos relacionan esta época con los mocos, la caída de los niveles de energía e incluso la depresión.

Durante esta transición estacional, comer bien y hacer ejercicio puede no ser suficiente para que rindas al máximo. A continuación, analizamos cuatro problemas de salud comunes durante el otoño, junto a los suplementos nutricionales más recomendables para cada una de las situaciones.

  • Mejorar tu respuesta inmunológica

No es una novedad que en otoño aumentan ciertas enfermedades relacionadas con el sistema inmunitario. De hecho, durante estos meses la nariz empieza a moquear y somos más aprensivos a gripes y catarros. Las reuniones en espacios cerrados hacen que los gérmenes afloren y campen a sus anchas de un organismo a otro, por lo que la prevención es importante.

Una clave para mantenerse saludable es la salud intestinal, así lo confirma el Dr. Paul Dell’Aquila. Esto puede sorprender a algunos, pero tiene sentido si tenemos en cuenta que el 80% de nuestro sistema inmunológico se encuentra en el tracto digestivo. Además de un probiótico diario con al menos mil millones de UFC de ingredientes activos (o bacterias vivas), sugiere vitamina D, aceite de pescado rico en omega-3 y un multivitamínico de alta potencia para reforzar la inmunidad.

En el caso de los niños sanos, los expertos priorizan la eliminación de los azúcares añadidos, centrándose en una dieta mediterránea. El azúcar puede comprometer los sistemas inmunológicos jóvenes, y sugieren que los niños tomen un multivitamínico infantil a diario.

  • Protección de las defensas

A pesar de que las alergias se suelen asociar con la primavera, cuando todo está floreciendo, el otoño también desencadena alergias en muchas personas. Las hojas y plantas que se están muriendo liberan sustancias alérgicas y, cuando están mojadas, pueden emitir esporas de moho.

En este caso, el Dr. Dell’Aquila sugiere aliviar los síntomas de la alergia tratando la causa: la inflamación. Se ha demostrado que los siguientes suplementos reducen la respuesta inflamatoria del cuerpo: quercetina (un flavonoide que se encuentra en las plantas), ajo añejo (es un suplemento, no se refiere al ajo viejo), jengibre e incluso wasabi (la forma del suplemento, no la pasta). Estos y otros alimentos con poder antiinflamatorio pueden ser nuestros aliados a la hora de prevenir y combatir algunas alergias otoñales.

  • Aumento de la energía

La disminución de la luz del día en otoño no solo reduce nuestra vitamina D, sino también los niveles de melatonina. Una cantidad insuficiente de melatonina puede alterar el ciclo del sueño y, en última instancia, provocar fatiga. Asimismo, las personas tienden a acelerarse en otoño con las actividades de las vacaciones y las responsabilidades parentales que pueden hacer que se sientan agotadas.

Dell’Aquila recomienda comenzar con una dieta apropiada para aumentar la energía. “Se deben hacer varias comidas pequeñas de buenas proteínas, carbohidratos complejos y grasas buenas. En cambio, una dieta alta en azúcares simples provocará un aumento repentino en el azúcar en sangre y luego en la insulina, lo que provoca el bajón común después del almuerzo que muchas personas experimentan”, ha matizado el doctor.

Respecto a la suplementación que sugiere Dell’Aquila, pasa por un multivitamínico de alta potencia y otras fórmulas que contengan coenzima Q10, L-carnitina, ginkgo biloba, arginina o D-ribosa, asociadas con el aumento de la energía. De todos modos, es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de recurrir a cualquiera de estos suplementos alimenticios.

  • Elevar tu estado de ánimo

Por otra parte, los cambios de humor también se suelen relacionar con el otoño, especialmente con estados como la melancolía. Una vez más el culpable principal suele ser la disminución de la luz del día que resulta en niveles más bajos de vitamina D.

Además de la vitamina D, Dell’Aquila recomienda el 5-HTP para quienes no toman antidepresivos, ya que ayuda a aumentar los niveles de serotonina. Así mismo, las vitaminas del grupo B también destacan por su apoyo a la producción de neurotransmisores en el cuerpo. Mientras que el magnesio podría ayudar a aliviar la ansiedad.

Eleva tu estado de ánimo en otoño

Suplementos para los meses de otoño

Tal y como hemos avanzado en los párrafos anteriores, es importante comenzar por practicar ciertos hábitos de estilo de vida para el apoyo de la salud inmunológica. Protege tus defensas lavándote las manos con frecuencia y evitando el contacto de tus manos con la cara (especialmente boca y nariz), entre otros consejos fáciles de seguir.

Además, dormir lo suficiente es esencial para mantenerse saludable. Lo ideal sería dormir profundamente sin interrupciones entre 7 y 8 horas cada noche. Si ocasionalmente tienes problemas para dormir, hay medidas que puede tomar para promover un sueño más saludable, como bloquear toda la luz de la habitación, evitar el uso de pantallas azules al menos una hora antes de acostarte o meditar y relajarte antes de ir a la cama. También puedes realizar ejercicio físico durante el día para mejorar tu descanso y, por supuesto, no recurrir a la cafeína a partir del mediodía.

En este sentido, garantiza que obtienes los nutrientes adecuados con la suplementación apropiada. Para ello, puedes consultar con tu médico para que te asesore de manera personalizada acerca de los mejores complementos nutricionales para tu caso concreto. Estas fórmulas pueden ser ideales para ayudar a reforzar tu nutrición a medida que haces la transición hacia las estaciones más frías.

  • Ácidos grasos omega-3

Los omega-3 son grasas esenciales que contribuyen a la salud del corazón, la función cognitiva y la reducción de la inflamación. Este componente puede mejorar tu salud cardiovascular, gracias a su poder para reducir los triglicéridos.

Los suplementos de omega-3 también ayudan a reducir el riesgo de deterioro cognitivo, fortaleciendo el sistema cerebral. Por otra parte, es un producto que alivia el dolor y la rigidez de las articulaciones.

  • Probióticos

Un intestino sano es la piedra angular del bienestar general, especialmente cuando tu sistema inmunológico está bajo un mayor estrés durante los meses más fríos. En este caso, los suplementos probióticos pueden ser la opción acertada, ya que intervienen en el equilibrio de la microbiota intestinal, mejorando la digestión y la absorción de nutrientes.

Además, los probióticos ayudan a fortalecer el sistema inmunológico al apoyar la barrera intestinal e incluso pueden reducir la incidencia de alergias estacionales.

  • Zinc

Este mineral desempeña un papel importante en la función inmunológica, la cicatrización de heridas y la síntesis de ADN. El zinc está especialmente indicado para ayudar a proteger las defensas y células del organismo, pero tiene muchas otras funciones para mejorar tu salud durante el otoño y el resto del año.

Un buen suplemento de zinc destaca por sus propiedades antioxidantes. Esto permite mejorar la protección del sistema celular, mejorando también la respuesta inmunitaria de las personas.

  • Magnesio

Los nuevos comienzos pueden alterar nuestro nivel de estrés y el sueño. El otoño trae consigo un cambio de rutinas que puede afectar a nuestro sistema nervioso, por lo que los suplementos de magnesio pueden convertirse en nuestros nuevos aliados.

El magnesio es un mineral que promueve la relajación muscular y reduce los calambres. Asimismo, interviene positivamente en la función de los neurotransmisores, ayudando a reducir el estrés y mejorando la calidad del sueño, ya que puede regular niveles de melatonina.

  • Hierba de San Juan

También conocida como Hypericum perforatum a menudo se comercializa como un suplemento que puede mejorar la depresión, la ansiedad y los problemas de sueño.

La hierba de San Juan se considera segura para el consumo, pero puede interactuar con ciertos medicamentos (antidepresivos, pastillas anticonceptivas, etc.), por lo que se aconseja acudir a tu médico antes de comprar suplementos con hierba de san Juan.

  • Melatonina

Se trata de una hormona que produce naturalmente la glándula pituitaria del cerebro. Por la noche, el cuerpo produce melatonina, que prepara el cuerpo para dormir. Por ello, la melatonina se utiliza como una ayuda natural para conciliar el sueño y dormir bien.

Los cambios de estación pueden afectar el ritmo circadiano, lo que afecta el ciclo sueño-vigilia del cuerpo. El uso de suplementos de melatonina puede mejorar el sueño, pero es importante consultar con un profesional de la salud antes de comprar el producto, por los efectos secundarios que pudiera tener.

Consejos para cuidarte en otoño

Consejos para cuidarte en otoño

Es aconsejable acompañar la suplementación apropiada con una rutina saludable. Esto se puede ampliar a todas las estaciones del año, pero especialmente en otoño nuestro organismo es más vulnerable, puesto que cambiamos de unas temperaturas cálidas a otras más frías, a lo que se suma la proliferación de virus, catarros y gripes.

Por lo tanto, a continuación, ponemos a tu disposición una recopilación de consejos que probablemente te hayan ofrecido en ocasiones anteriores diferentes expertos y profesional de la salud:

  • Dormir bien

Un sueño reparador y saludable contribuye a sentirte mejor, tanto física como emocionalmente. Hacerlo al menos durante 8 horas diarias es la clave para garantizar el bienestar general de tu salud. Esto permite que te canses menos, mejorando tu resistencia física y tu concentración en las tareas diarias.

  • Aprovechar las horas de sol

Ahora que anochece cada vez más temprano, debemos aprovechar las horas de máxima luz solar. En primer lugar, tomando vitamina D que nos aporta el sol, que, entre otros beneficios, aleja la depresión, mejora el aspecto de la piel, fortalece los huesos y puede aumentar el número de glóbulos blancos. Esto último también contribuye a la protección frente a resfriados y otras afecciones similares. Esta época también es idónea para practicar ejercicio al aire libre, ya que te ayudará a producir endorfinas, las encargadas de elevar tu estado de ánimo y bienestar.

  • Comer sano

Elegir alimentos de temporada y mantener una dieta equilibrada ayuda a reforzar el sistema inmunológico, fundamental para estar fuerte cuando llegue el frío. Además, los alimentos ricos en vitaminas y minerales favorecen la prevención de resfriados y gripes, típicos de esta estación. Frutas y verduras como la calabaza, las acelgas, las espinacas, las manzanas, las granadas y las uvas son típicas de esta estación.

Uno de los consejos más habituales es el de beber dos litros de agua al día, lo que mantendrá hidratada tu piel por dentro. Por otra parte, los aceites esenciales contribuyen a la hidratación, nutrición y reparación de la dermis desde el exterior, especialmente después de los excesos a los que nos exponemos en verano (sol, mar, cloro, etc.).

Respecto al cuidado del cabello, debes saber que la llegada del otoño es el momento ideal para hidratar, nutrir y recortar las puntas de tu pelo. Así darás a tu cabello un aspecto más saludable. Recuerda protegerlo y lavarlo con productos cosméticos de alta calidad que contenga principalmente ingredientes 100% naturales y ecológicos.

¿Qué vitaminas tomar para prevenir la depresión estacional?

Muchas personas toman vitaminas para la depresión estacional (también conocida como trastorno afectivo estacional, TAE), pero todavía hay relativamente poca investigación sobre si los suplementos pueden ayudar con estos síntomas estacionales.

Los síntomas del TAE pueden ser debilitantes, pero ciertos tratamientos pueden mejorar los síntomas y el estado de ánimo. Algunas investigaciones sugieren que ciertos suplementos nutricionales pueden ayudar con los síntomas de la depresión. Los síntomas suelen comenzar en otoño o invierno, pero hay quienes incluso lo experimentan en verano y primavera. Los síntomas suelen durar entre 4 y 5 meses.

Las vitaminas pueden desempeñar un papel importante para ayudar a mantener un estado de ánimo positivo y buenos patrones de sueño. También puedes recurrir a complejos vitamínicos para mejorar los síntomas de la depresión estacional, siempre con el respaldo de tu médico. Estas son algunas de las vitaminas más apropiadas para apoyar tu estado de ánimo en otoño:

  • Vitamina B12

A medida que los días se acortan y el clima se enfría, mantener los niveles de energía puede ser un desafío. La B12 es esencial para la producción de energía y la función neurológica.

Uno de sus beneficios más importantes es su capacidad para promover la producción de glóbulos rojos, lo que puede prevenir la anemia. Además, ayuda a mejorar el metabolismo energético y reducir la fatiga. Por último, la vitamina B12 favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso y la función cognitiva en condiciones normales.

  • Vitamina C

Es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger tu cuerpo contra los radicales libres, fortaleciendo también el sistema inmunológico.

Esta vitamina también interviene en la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal y aumenta la producción de glóbulos blancos. Asimismo, la vitamina C contribuye al cuidado saludable de la piel a través de la formación de colágeno.

  • Vitamina D

La deficiencia de vitamina D se convierte en una preocupación común a medida que avanza el otoño. Esta vitamina esencial juega un papel crucial en la función inmunológica, la salud ósea y la regulación del estado de ánimo.

De hecho, la vitamina D ayuda a mejorar la respuesta inmunológica, reduciendo el riesgo de infecciones. Es un nutriente indicado también para reforzar la densidad ósea, ya que participa en la absorción de calcio. Y no solo eso, ya que la denominada “vitamina del sol” es ideal para elevar tu estado de ánimo e incluso para combatir el trastorno afectivo estacional (TAE).

Referencias

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  5. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672.