Según diferentes estudios e investigaciones, las comidas caseras tienden a ser más saludables, pero esto no significa que los niños estén consumiendo las cantidades correctas de nutrientes a diario. Si tu hijo es muy quisquilloso o tiendes a pedir comida para llevar algunas noches a la semana, puede que la cantidad de fibra que el niño necesita no sea cubierta de manera efectiva.

Suplementos a base de fibra para niños

Por ello, hay familias que recurren a la suplementación de fibra en la dieta. A rasgos generales, estas son las recomendaciones de ingesta diaria de fibra para niños:

  • Entre 2 y 3 años: 19 gramos
  • De 4 a 8 años: 25 gramos
  • Niñas de 9 a 11 años: 26 gramos
  • Niños 9 de 11 años: 31 gramos

Además, debes tener en cuenta algunas señales que pueden advertir que tu hijo no está recibiendo suficiente fibra:

  • Heces duras
  • Estreñimiento
  • Heces poco frecuentes
  • Dolores abdominales

Consejos para introducir más fibra en la dieta de los niños

Lograr que su hijo coma más fibra puede ser complicado, por ello debes comenzar poco a poco, con unos 3 gramos de fibra por porción de cualquier alimento que vaya a ingerir. Además, presta atención a los siguientes consejos que van a servir de ayuda a los más pequeños:

  • No pelas la fruta

La piel contiene el mayor contenido de fibra, así que no dudes en lavarla bien y ofrecérsela a tu hijo. También es aconsejable evitar los zumos de frutas, a pesar de que contienen vitaminas y minerales, estos carecen de la fibra que aportan las frutas enteras.

  • Aumenta el consumo de bayas

Las frambuesas, las moras y los arándanos son ricos en fibra. Espolvorea estas bayas en su yogur o en otros alimentos del desayuno, por ejemplo.

  • Snacks saludables

Prueba a darle palomitas de maíz o frutos secos, siempre y cuando tenga la edad adecuada para ello y lo consultes con el pediatra en caso de cualquier duda. Por ejemplo, dos tazas de palomitas de maíz contienen dos gramos de fibra, también puedes incluir algunos frutos secos (almendras o nueces, por ejemplo) para incrementar el contenido de fibra.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un nutriente esencial, lo que significa que tu cuerpo no la produce y tienes que encontrarla en tu dieta. Afortunadamente, hay muchos alimentos que son fuentes naturales de fibra dietética. Concretamente, se trata de un tipo de carbohidrato, pero a diferencia de estos, que se descomponen en azúcar cuando son ingeridos, la fibra no es digerible. Esto se debe a que las personas no tienen la enzima necesaria para hacerlo, por lo que la fibra lleva a cabo una serie de funciones a medida que pasa por el tracto digestivo, como la limpieza de los intestinos y la alimentación de bacterias intestinales buenas.

Hay dos categorías principales de fibra: soluble e insoluble. Cada una de ellas tiene actividades únicas en el cuerpo. La mayoría de los alimentos contienen ambos tipos, pero algunas fuentes son más recomendables que otras. Mientras que la fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a mantener saludables los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, en el caso de la fibra insoluble, no se disuelve en agua y es de gran utilidad a la hora de mover nutrientes y partículas y prevenir el estreñimiento.

¿Por qué los niños pueden necesitar fibra?

¿Por qué los niños pueden necesitar fibra?

No es un requerimiento exclusivo de los niños, ya que la fibra es fundamental durante toda la vida. Debes saber que seguir una dieta alta en fibra es beneficioso, especialmente cuando se comienza a seguir temprano. De hecho, una extensa investigación demuestra cómo una dieta que contiene alimentos ricos en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer.

Por otra parte, otros estudios sugieren que una dieta rica en fibra puede estar asociada con un menor riesgo de síndrome metabólico, que es un conjunto de síntomas que aumentan el riesgo de dichas enfermedades. Por lo que es recomendable para mejorar el control del peso, la presión arterial o la resistencia a la insulina, entre otros beneficios.

Probablemente pienses que los síntomas mencionados no suelen afectar a los niños pequeños, pero la nutrición durante la infancia puede preparar el escenario para los resultados de salud a medida que los niños crecen. Es más, un alto consumo de fibra se correlaciona con movimientos intestinales más regulares, optimizando también el sistema digestivo de los más pequeños.

¿Cuánta fibra necesitan los niños?

Por un lado, las recomendaciones mínimas de fibra para adultos son apenas 30 gramos diarios. Sin embargo, las encuestas muestran que el 95% de los adultos tan solo obtienen la mitad de esa cantidad.

En el caso de los niños entre 1 y 8 años, las necesidades diarias de fibra se encuentran entre 19 y 25 gramos por día. Esto se puede cumplir fácilmente ofreciendo alimentos ricos en fibra para niños pequeños varias veces al día. En caso de que resulte complicado siempre se puede recurrir a un suplemento con fibra.

En líneas generales, la fibra es un nutriente fundamental para la salud en todas las etapas de la vida. Puede ser especialmente importante para el desarrollo digestivo de los bebés y niños pequeños en crecimiento, así como para apoyar su salud general a largo plazo. Debes garantizar que tu hijo obtenga suficiente fibra y encontrarlo en alimentos naturales y saludables, recurriendo a la suplementación en caso de que sea necesario y un profesional de la salud lo confirme.

Alimentos ricos en fibra saludables para niños

¿Sabías que los únicos lugares en los que se encuentra naturalmente la fibra es en los alimentos vegetales? Vamos a analizar algunos de ellos, precisamente los que contienen cantidades más concentradas de fibra y puedes encontrarlos en tu supermercado de manera sencilla y habitual. Los siguientes alimentos ricos en fibra para niños se pueden incluir fácilmente en las comidas y meriendas regulares:

  • Manzanas y peras

Una manzana mediana, con piel, ofrece alrededor de 5 gramos de fibra. A pesar de que se trata de una de las frutas más corrientes y, probablemente aburridas, puedes echarle imaginación para que tu hijo la coma, horneadas con canela o mezcladas en batidos.

Por su parte, una pera cruda mediana contiene casi 6 gramos de fibra. Se trata de una fruta jugosa y deliciosa que se puede servir cruda, cortadas en rodajas o incluso asada o a la parrilla. En verano puede que apetezca más una pera picada sobre helado o yogur, por ejemplo.

  • Bayas

Una taza de moras contiene hasta 8 gramos de fibra, mientras que una de frambuesas alcanza los 10 gramos, y la de arándanos o fresas rebasa los 3 gramos de fibra.

Las bayas son una merienda acertada para los niños. Además, su alto nivel de vitamina C y otros antioxidantes hacen que sean idóneas para ayudar a prevenir o combatir algunas enfermedades. Las puedes mezclar o tomar con otros alimentos o postes.

  • Plátanos

Un plátano mediano contiene alrededor de 3,5 gramos de fibra. Esta fruta interviene en el alivio del malestar estomacal y puede aportar volumen a las heces sueltas, ya que es rica en prebióticos y tiende a ser fácil de digerir.

Además, se trata del refrigerio natural más fácil de transportar, envuelto en su propio “recipiente” desechable. Los plátanos son un buen aderezo para postres y batidos o incluso es habitual verlo entre los primeros alimentos que prueba el bebé después del destete. Una opción muy acertada.

Alimentos ricos en fibra saludables para niños

  • Aguacate

Un aguacate entero contiene alrededor de 10 gramos de fibra, lo que significa que solo la mitad de uno seguirá aportando 5 gramos diarios a tu hijo. Puedes preparárselos aplastados en tostadas o mezclados con otros vegetales en un guacamole casero, por ejemplo. Además, es una fruta fácil de combinar y añadir en otros platos como ensaladas o incluso bocadillos o hamburguesas.

  • Coles de Bruselas

Una taza de este alimento contiene alrededor de 6 gramos de fibra. Las coles de Bruselas pueden ser demasiado duras para que las coma un niño pequeños, pero se ablandan muy bien en el horno cuando se rocían con un poco de aceite de oliva. Por otra parte, en el caso de los niños mayores, puedes cortarlas crudas y añadirlas en ensaladas. Para reducir su amargor córtalas por la mitad (o en pequeños trozos) y sírvelas con un aderezo.

  • Brócoli

Una taza de brócoli crudo tiene alrededor de 2,5 gramos de fibra. Los floretes de esta crucífera se pueden servir como una guarnición o en forma de hummus. También puede usar el brócoli para hacer tortitas de verduras caseras o agregar los floretes a pastas y guisos. Muchos padres y madres optan cada vez más por picar y cocinar al vapor este alimento que los niños pueden aprender a comer y saborear desde bien pequeños y con sus propias manos.

  • Legumbres

Las lentejas, las alubias y los garbanzos son platos que no pueden faltar en un menú completo y saludable. Las primeras no solo sirven para cocinar un rico cocido, sino también para hacer hamburguesas vegetarianas, ensaladas o sopas; mientras que los frijoles, llenos de fibra, los puedes encontrar secos o enlatados.

Por su parte, el uso de los garbanzos está cada vez más extendido, ya que puedes elaborar con ellos desde nuggets veganos hasta un rico hummus que pueden disfrutar niños y mayores.

  • Quinoa y semillas

La quinua viene en varios colores, como rojo, blanco, negro y multicolor; además, cocida es un excelente lecho para las verduras asadas y el tofu, incluso se puede usar para hacer un plato de desayuno similar a la avena.

Por otro lado, semillas molidas como la chía y el lino pueden ser beneficiosas para la salud de pequeños y grandes. De todos modos, has de tener en cuenta que algunas semillas pueden ser perjudiciales para los niños, dependiendo de su edad, por lo que es importante consultar con un médico y vigilar cualquier cambio en su alimentación, sobre todo al inicio.

  • Avena

No podía faltar en esta lista un destacado ingrediente rico en fibra como la avena. Esta se puede utilizar para aumentar el volumen de las hamburguesas vegetarianas caseras o para hacer postres como muffins o masas para panqueques. En muchas casas se ha empezado a usar como sustituto de harinas industriales y otros ingredientes de los que no deberíamos abusar.

  • Zanahorias

¿Sabías que puedes obtener alrededor de un gramo de fibra a partir de cuatro zanahorias pequeñas? Por ejemplo, puedes hacer que sean más apetecibles cortándolas en forma de chips o en palitos. Dan mucho juego, ya que es posible cocinarlas al vapor, asarlas o mezclarlas en diferentes salsas y sopas, por ejemplo. Asimismo, uno de sus nutrientes más populares es la vitamina A, ideal para mejorar la vista.

Referencias

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