La vitamina D es fundamental para garantizar una salud óptima y reforzar el bienestar del organismo. El cuerpo humano produce vitamina D como respuesta a la exposición al sol, pero también podemos incrementar los requerimiento de este nutriente mediante ciertos alimentos y suplementos dietético.

Se trata de una vitamina que es esencial por varias razones. En este artículo vamos a desgranar cada una de ellas, siendo las más conocidas el mantenimiento de huesos y dientes sanos o la protección frente a diversas enfermedades como la diabetes tipo 1.

Beneficios de la Vitamina D

Beneficios de la vitamina D

A pesar de estar clasificada como una vitamina, la D se transforma inteligentemente en una hormona. Esta circula en el torrente sanguíneo para ayudar en la absorción de calcio y fósforo. Realmente, es una de las funciones más vitales que realiza la vitamina D, ya que se encarga de fomentar al máximo el aprovechamiento de estos dos minerales que intervienen de manera directa en la salud de huesos y dientes. De hecho, casi el 99% del suministro de vitamina D se usa para regular el calcio en el cuerpo.

  • Ayuda a reforzar tus huesos

Las personas necesitan vitamina D para permitir que los intestinos estimulen y absorban el calcio. Es una forma necesaria y natural de recuperar el calcio que, de otro modo, los riñones excretarían. Cabe señalar que la deficiencia de vitamina D en niños puede causar raquitismo, lo que conduce a una apariencia de piernas muy arqueadas debido al ablandamiento de los huesos.

En el caso de los adultos, el déficit de vitamina D se manifiesta como osteomalacia o ablandamiento de los huesos. Esto se traduce en una densidad ósea deficiente y en una posible debilidad muscular. Muchas personas mayores padecen osteoporosis y una de las causas principales puede ser la carencia de vitamina D. Algunos estudios apuntan que la suplementación de esta vitamina es una buena opción para la prevención o tratamiento de esta afección ósea.

  • Fortalece tu sistema inmune

Una revisión de 2018 sugirió que algunos estudios habían encontrado que la vitamina D tenía un efecto protector contra el virus de la influenza. Sin embargo, los autores también analizaron otros estudios en los que la vitamina D no tuvo este efecto sobre la gripe y el riesgo de gripe.

A rasgos generales, la vitamina D ayuda a que nuestro sistema inmunológico se mantenga equilibrado durante la temporada de resfriados y gripe. En este sentido, un gran análisis de ensayos clínicos prospectivos llevado a cabo en 2017 mostró que la ingesta de vitamina D reduce las probabilidades de desarrollar una infección respiratoria en aproximadamente un 42%. El estudio examinó a personas con niveles iniciales bajos de 25-hidroxivitamina D, por debajo de 25 ng / ml.

  • Cuida la salud de los bebés

Por otra parte, la deficiencia de vitamina D tiene relación con la presión arterial alta en los niños. Un estudio de 2018 encontró una posible conexión entre los niveles bajos de vitamina D y la rigidez en las paredes arteriales de los niños. Todo apunta a que la exposición al sol es la causa más probable, ya que los niños que viven más cerca del ecuador tienen tasas más bajas de hospitalización por alergias.

También destaca un estudio australiano sobre la ingesta de huevos. Este alimento es una fuente importante y muy común de vitamina D. Los niños que comenzaron a comer huevos después de los 6 meses tenían más probabilidades de desarrollar alergias alimentarias que los niños que comenzaron entre los 4 y 6 meses de edad.

  • Apoya un embarazo saludable

De cara a una revisión de 2019, las mujeres embarazadas que tienen deficiencia de vitamina D pueden tener mayor riesgo de desarrollar preeclampsia y dar a luz prematuramente. Además, los médicos asocian un estado deficiente de vitamina D con la diabetes gestacional y la vaginosis bacteriana en embarazadas.

Otro estudio publicado en 2013 asoció los niveles altos de vitamina D durante el embarazo con un riesgo mayor de alergia alimentaria en el niño durante los primeros 2 años de vida.

  • Protege el sistema cardiovascular

La vitamina D contribuye a la protección de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Según los resultados de un metaanálisis centrado en 19 ensayos diferentes, esta vitamina es ideal para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.

Por lo tanto, estamos ante un nutriente que nos puede ayudar a mantener saludable el corazón y el cerebro, asegurándonos de que recibimos la suficiente vitamina D.

  • Reduce el riesgo de diabetes tipo 2

Los estudios observacionales en modelos celulares sugieren que la vitamina D puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, estimular la función de las células beta y disminuir la inflamación. Todos estos beneficios potenciales están vinculados de algún modo al control y a la reducción y del riesgo de diabetes tipo 2.

Déficit de vitamina D

La vitamina D baja es un riesgo para diferentes aspectos de nuestra salud, algunos de ellos los hemos conocido más arriba. ¿Cuáles son las causas por las que puedo tener carencia de vitamina D?

  • Tipo de piel: Cuanto más oscuro sea el color de la piel, la absorción de la radiación ultravioleta B (UVB) de los rayos del sol será menor. Esto significa que, si tenemos una tez oscura, la vitamina D tendrá más complicaciones para llegar a nuestro organismo.
  • Protector solar: El factor de protección solar (FPS) de 30 puede reducir la capacidad del cuerpo para sintetizar la vitamina en un 95% o más. Cubrir la piel con ropa también puede inhibir la producción de vitamina D. No obstante, recuerda que es importante protegerse del sol con una buena crema en las horas centrales del día o cuando la exposición se alarga en el tiempo.
  • Ubicación geográfica: Las personas que viven en latitudes septentrionales o áreas de alta contaminación, trabajan en turnos de noche o están confinadas en sus hogares deben tratar de consumir vitamina D a través de una dieta específica o con suplementos alimenticios.
  • Lactancia materna: Los bebés que amamantan necesitan un suplemento de vitamina D, sobre todo cuando tienen la piel oscura o la exposición al sol es mínima.

Dosis y efectos secundarios de la Vitamina D

Las personas pueden medir la ingesta de vitamina D en microgramos (mcg) o unidades internacionales (UI). Un microgramo de vitamina D equivale a 40 UI. Concretamente, las ingestas diarias recomendadas de vitamina D son las siguientes:

  • Lactantes de 0 a 12 meses: 400 UI (10 mcg).
  • Niños de 1 a 18 años: 600 UI (15 mcg).
  • Adultos hasta 70 años: 600 UI (15 mcg).
  • Adultos mayores de 70 años: 800 UI (20 mcg).
  • Mujeres embarazadas o lactantes: 600 UI (15 mcg).

La exposición sensible al sol sobre la piel desnuda durante 5 a 10 minutos, 2 a 3 veces por semana, permite que la mayoría de las personas produzcan suficiente vitamina D. Sin embargo, es un nutriente que se degrada con bastante rapidez, lo que significa que las reservas pueden agotarse, especialmente en invierno.

En este caso, el límite superior que recomiendan los profesionales de la salud para la vitamina D es de 4000 UI por día para un adulto. Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) dicen que la toxicidad de la vitamina D es poco probable con ingestas inferiores a 10.000 UI diarios.

Respecto a las contraindicaciones o efectos secundarios, el consumo excesivo de vitamina D puede provocar una calcificación excesiva de los huesos y el endurecimiento de vasos sanguíneos, riñones, pulmones y tejidos cardíacos. Los síntomas más comunes incluyen dolor de cabeza y náuseas.

Vitamina D Vitamina del sol

La vitamina del sol

La vitamina D también es conocida como “la vitamina del sol”. Esto se debe a que se produce en la piel en respuesta a la luz solar. Es una vitamina soluble en grasa en una familia de compuestos que incluye las vitaminas D1, D2 y D3.

La mayoría de las personas pueden producir suficiente vitamina D al estar al sol todos los días durante períodos cortos con los antebrazos, las manos o la parte inferior de las piernas descubiertas y sin protector solar. Lo más habitual es aprovechar la potencia que el sol nos ofrece desde finales de marzo hasta finales de septiembre, dependiendo del hemisferio en el que vivas. Especialmente, evitando las horas centrales del día, se recomienda hacerlo de 11 de la mañana a 15:00 horas.

Debes tener cuidado de no quemarte con el sol, es un factor que puede jugar en nuestra contra. Por lo que es importante cubrirse la piel con ropa o elegir un buen protector solar de calidad, aunque en estos casos no recibirás vitamina D. Recuerda que tu cuerpo tampoco producirá este nutriente si estás sentado en el interior junto a una ventana soleada, ya que los rayos ultravioleta B (UVB) no pueden atravesar el cristal.

Es importante exponerse al sol durante un periodo corto de tiempo cada día, sin protección. Pero debes saber que si alargas ese tiempo bajo la luz solar correrás más riesgo de sufrir cáncer de piel.

Alimentos y complementos nutricionales con vitamina D

Ya sabemos que la vitamina D es un tipo de nutriente que el cuerpo produce cuando la piel de una persona está expuesta a la luz solar directa. No obstante, las personas también podemos consumir de algún modo la vitamina D, aunque no esté presente de forma natural en muchos alimentos. Entre los más destacados se encuentran el pescado azul y ciertos tipos de setas.

  • Aceite de hígado de bacalao: Contiene 450 unidades internacionales (UI) por cucharadita de fuente confiable, que es el 75% de la cantidad diaria recomendada (CDR) en una persona.
  • Arenque: 306 UI por filete. Puede ser una fuente ideal, cocida en seco, suponiendo el 51% de la CDR.
  • Pez espada: 706 UI por pieza (117% CDR).

En el caso de los hongos, la variedad puede ser mucho más amplia. Se trata de una opción ideal para quienes no soporten el sabor del pescado o para las personas veganas o vegetarianas. Estos son los hongos que incluyen propiedades más beneficiosas y ricos en vitamina D: Maitake y Shiitake, entre otros.

Por otra parte, las yemas de huevo pueden tener un alto contenido de vitamina D, especialmente si los pollos son de granja. También existen los alimentos enriquecidos, a los que los fabricantes añaden vitamina D, algo que cada vez ocurre más como reclamo y lo podemos ver en yogures, leche de vaca, zumo de naranja o incluso cereales para el desayuno. Puede ser una buena opción, pero es importante revisar el envase para conocer el valor y la cantidad real que aportan estos alimentos de vitamina D.

Otra opción es recurrir a los suplementos alimenticios ricos en vitamina D. Es una alternativa de la que se pueden aprovechar las personas veganas y vegetarianas. Estos complementos suelen estar elaborados a base de ingredientes naturales con un importante valor nutricional. No dudes en consultar con tu médico antes de tomar una decisión que altere tu dieta habitual.

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