La testosterona es el principal andrógeno en el cuerpo humano, considerada como una “hormona sexual masculina”. A rasgos generales, la hormona juega un papel importante en el desarrollo físico, la reparación de huesos y tejidos y la construcción de masa muscular.

En el caso de la testosterona, esta disminuye naturalmente a medida que nos hacemos mayores, aproximadamente se reduce en un 1% por año. Además, ciertos problemas de salud (diabetes o afecciones de la tiroides) pueden provocar niveles bajos de testosterona, al igual que la toma de algunos medicamentos.

Cómo aumentar los niveles de testosterona

Existen varias formas naturales para apoyar la salud y el equilibrio hormonal, en este caso, centrado en los niveles de testosterona. No obstante, es importante consultar a tu proveedor de atención médica antes de incorporar nuevos suplementos alimenticios en tu dieta o realizar cambios dietéticos significativos.

A continuación, te presentamos algunos ingredientes que pueden ser de gran utilidad para el incremento de los niveles de testosterona:

  • Vitamina D

Se trata de la única vitamina que el cuerpo puede sintetizar por sí mismo cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta del sol. La vitamina D es conocida principalmente por intervenir en la absorción de calcio y promover el crecimiento y desarrollo de los huesos en condiciones normales.

Así mismo, la vitamina D favorece la función regular del sistema inmunológico y apoya el metabolismo de la glucosa, aparte de sus beneficios sobre los niveles de testosterona. Un estudio reciente ha descubierto que la suplementación diaria de vitamina D aumentaba los niveles totales, bioactivos y libres de testosterona en los sujetos, mientras que los que recibieron un placebo no experimentaron cambios de este tipo.

  • Ashwagandha

Es un ingrediente herbal que se ha utilizado tradicionalmente en la medicina ayurvédica. Esta hierba es conocida científicamente como Withania somnifera, utilizada en varios suplementos alimenticios por sus beneficios de cara a la digestión óptima y la reducción del estrés.

Además, la Ashwagandha puede ayudar a establecer un nivel saludable de testosterona dentro del cuerpo. En un estudio, los hombres que recibieron un extracto de ashwagandha durante más de 16 semanas tuvieron niveles de testosterona que aumentaron en un 15% en promedio. Su extracto se ha estudiado por sus efectos adaptogénicos, con capacidad para reducir tanto el estrés como los niveles de testosterona, ya que incluye cortisol, una hormona que también puede interferir con la producción de testosterona.

  • Fenogreco

Estamos ante una hierba popular con una amplia gama de usos. El extracto de fenogreco no solo se puede encontrar en productos naturales de suplementación, también puede estar presente en jabones y productos cosméticos. En la medicina tradicional, el fenogreco se ha utilizado como tratamiento para la diabetes y para el apoyo de la producción de leche para madres lactantes.

En términos de testosterona, Los suplementos ricos en fenogreco pueden ayudar a equilibrar las hormonas. Los ensayos clínicos muestran que la suplementación con este extracto puede aumentar significativamente los niveles totales de testosterona y mejorar la función sexual en general. Esto se debe a las saponinas furostanólicas, uno de los principales componentes activos en la hierba.

  • Zinc

Es un mineral esencial para el cuerpo que desempeña varias funciones, entre ellas, estimular el sistema inmunológico, apoyar el metabolismo y curar heridas. Por lo general, es fácil obtener suficiente zinc de la dieta y se encuentra comúnmente en el pollo y la carne roja, junto con una variedad de alimentos fortificados.

Los estudios muestran que la deficiencia de zinc puede tener un efecto dramático en la testosterona, causando que los niveles séricos caigan. También se ha descubierto que los niveles bajos de zinc interfieren con la producción de esperma. De todos modos, no es recomendable abusar de la toma de este mineral, deberías consultar con tu médico para que te pueda asesorar sobre la cantidad diaria que debes tomar en tu caso concreto.

  • Magnesio

Este otro mineral está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas diferentes dentro del cuerpo humano. Principalmente, sirve de apoyo a la función inmunológica y la salud muscular. Además, el magnesio promueve los niveles normales de testosterona.

Cabe señalar que la deficiencia de magnesio puede tener un efecto negativo en los niveles de testosterona. Por lo tanto, mantener niveles óptimos de magnesio puede ayudar a mantener niveles óptimos de testosterona. La investigación sugiere que el magnesio tiene un efecto positivo sobre las hormonas anabólicas en general.

Jengibre para elevar testosterona

  • Jengibre

Una especia casera común que se usa en muchos platos es el jengibre, que ofrece una variedad de beneficios potenciales para la salud, principalmente debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Varios estudios coinciden en que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona. Es un ingrediente que ayuda a prevenir el daño oxidativo en los testículos, lo que podría dañar la producción de testosterona. Asimismo, el jengibre puede mejorar la producción de la hormona luteinizante, que se encarga de estimular la producción de testosterona en los testículos.

Las claves de la testosterona

Tal y como hemos descrito anteriormente, la testosterona es una hormona que se produce principalmente en los testículos, aunque también está presente en los ovarios y las glándulas suprarrenales. Esta hormona es esencial para el desarrollo del crecimiento masculino, por lo que en el organismo femenino aparece en cantidades mucho más pequeñas.

Debes saber que la producción de testosterona aumenta unas 30 veces más durante la adolescencia y la adultez temprana. Una vez pasada esta etapa, es natural que los niveles bajen un poco cada año, especialmente a partir de los 30 años. Cabe destacar que la testosterona juega un papel importante en diferentes aspectos de la salud:

  • Contribuye al mantenimiento regular de la masa muscular y la salud ósea.
  • Aporta mayor vello facial y púbico.
  • Interviene en el desarrollo del cuerpo de voces más profundas.
  • Aumenta el deseo sexual y puede reforzar la calidad de vida.
  • Favorece al función cognitiva y la capacidad de pensamiento.

Es natural experimentar una disminución de los niveles de testosterona a medida que envejecemos. Algunos síntomas están relacionados con la debilitación de la masa muscular, el aumento de la grasa corporal o la disfunción eréctil. Si deseas aumentar tus niveles de testosterona puedes recurrir a algunos alimentos o complementos nutricionales abalados por un profesional de la salud.

Beneficios del incremento de los niveles de testosterona

Una de las principales razones por las que varios hombres recurren a la suplementación para el aumento de la testosterona es la preocupante pérdida de masa muscular. Esta hormona ayuda a controlar el peso y aumentar la energía, por lo que la deficiencia de esta puede causar cambios importantes en el cuerpo, especialmente en los hombres.

Para los hombres con testosterona baja, los estudios muestran que el tratamiento puede disminuir la masa grasa y aumentar el tamaño y la fuerza muscular. Algunos hombres reportaron un cambio en la masa corporal magra pero ningún aumento en la fuerza. Es aconsejable combinar una dieta saludable y equilibrada con el entrenamiento de fuerza y una suplementación segura y de calidad.

  • Apoya al salud del corazón

Un sistema cardiaco saludable bombea sangre al resto del cuerpo, proporcionando a los músculos y órganos el oxígeno necesario para un rendimiento máximo. La testosterona ayuda a la producción de glóbulos rojos a través de la médula ósea. Por lo tanto, los niveles bajos de testosterona están relacionados con una variedad de riesgos cardiovasculares.

Pequeños estudios realizados a principios de la década de 2000 encontraron que los hombres con enfermedades cardíacas que se sometieron a terapia con testosterona presentaron ligeras mejoras. Algunos pudieron aumentar su distancia de caminata en un 33%, mientras que otras investigaciones demostraron que se puede reducir la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco en un 24% y un derrame cerebral en un 36%, según los datos recogidos.

La testosterona juega un papel muy importante en la densidad mineral ósea. Esta disminuye a medida que los hombres envejecen y los niveles de testosterona descienden, lo que aumenta el riesgo de huesos débiles y osteoporosis. Además, los huesos fuertes ayudan a sostener los músculos y los órganos internos, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo.

  • Promueve la función cognitiva

La investigación muestra que los hombres con proporciones más altas de testosterona total tienen una incidencia reducida de la enfermedad de Alzheimer. También hay evidencia de una fuerte correlación entre la testosterona y las habilidades de pensamiento, como la capacidad de memoria y procesamiento. Esto significa que, según los últimos estudios, la suplementación a partir de testosterona para hombres entre 34 y 70 años muestra una mejora en la memoria espacial.

  • Mejora la libido

Por otra parte, se ha demostrado que los niveles de testosterona podrían aumentar naturalmente la respuesta a la excitación y la actividad sexual. Esto se debe a que los hombres con niveles más altos de testosterona suelen tener una mayor actividad sexual. Por ejemplo, los hombres mayores necesitan más testosterona para reforzar la libido y la función eréctil. No obstante, la temida disfunción eréctil a menudo se debe a otras condiciones (o medicamentos) en lugar de niveles bajos de testosterona.

  • Eleva el estado de ánimo

Algunos de los síntomas de niveles bajos de testosterona incluyen depresión, fatiga e irritabilidad. Varias investigaciones muestran que esto puede ser solo para hombres con hipogonadismo (afección vinculada con la nula o escasa producción de hormona sexual en los órganos sexuales). Según los resultado, los hombres con hipogonadismo informaron que mejoró el estado de ánimo y el bienestar, reduciendo los niveles de fatiga e irritabilidad.

Los mejores alimentos para equilibrar los niveles de testosterona

Las personas con niveles bajos de testosterona pueden aumentar sus niveles al comer ciertos alimentos. Algunos expertos también sugieren consultar con un profesional de la salud para que te pueda asesorar acerca de una suplementación segura y de calidad.

La testosterona es una hormona sexual masculina que desempeña un papel en la fertilidad, la función sexual, la salud ósea y la masa muscular. Es importante mantener estos niveles, especialmente a medida que nos hacemos mayores y estos tienden a disminuir. A continuación, enumeramos los mejores alimentos para elevar los niveles de testosterona:

  • Ostras

El zinc es importante para el mantenimiento saludable de los niveles de testosterona. En este sentido, las ostras contienen alto contenido en este mineral, aportando mayor porción que cualquier otro alimento, lo que beneficia la salud del esperma y la función reproductiva.

  • Granadas

Esta rica fruta ha sido durante mucho tiempo símbolo de fertilidad y la función sexual. Esto se debe a sus niveles de antioxidantes, que contribuyen a la salud del corazón y la reducción del estrés. Según un estudio, esta fruta, o un suplemento a base de concentrado de granada, puede aumentar los niveles de testosterona en hombres y mujeres, aumentando un promedio del 24% los niveles de testosterona salival, entre otros beneficios.

  • Leches vegetales fortificadas

Muchas leches vegetales (almendras, soja, cáñamo o lino) contienen el 25% del requerimiento de vitamina D de una persona por porción. Sin embargo, siempre es mejor verificar el contenido nutricional revisando las etiquetas. Además, la investigación ha dejado de lado la preocupación de que la soja reduce los niveles de testosterona; asimismo, es importante recordar que obtener suficiente vitamina D todos los días es esencial para la salud en general.

Los mejores alimentos para equilibrar los niveles de testosterona

  • Verduras de hojas verdes

Alimentos como las espinacas, las acelgas y la col rizada son ricos en magnesio, un mineral que puede aumentar el nivel de testosterona del cuerpo. Los autores de un estudio encontraron que tomar suplementos de magnesio durante 4 semanas provocó un aumento en los niveles de testosterona de los participantes sedentarios y atletas. Sin embargo, los aumentos de testosterona fueron mayores en los participantes activos.

  • Aceite de pescado

Los pescados grasos pueden ser especialmente beneficiosos debido a su riqueza en ácidos grasos omega-3. Puedes recurrir al aceite de pescado o a alguno de los suplementos de omega-3 que encontrarás en tu herbolario de confianza. Se trata de un ingrediente que puede aumentar la calidad del semen y los niveles séricos de testosterona, tal y como se ha informado en alguna investigación.

  • Aceite de oliva virgen extra

Es un alimento básico de la dieta mediterránea que puede aportar muchos beneficios para la salud. Entre ellos se incluye la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, pero también interviene en la salud reproductiva masculina. Estamos ante un ingrediente rico en grasas monoinsaturadas y vitamina E.

  • Cebolla

Las cebollas pueden proporcionar muchos beneficios para la salud, desde apoyar el corazón hasta adelgazar la cintura. También destacan por ser una importante fuente de varios nutrientes y antioxidantes. Algunos estudios en animales han demostrado que podrían aumentar los niveles séricos de testosterona total.

Por último, respecto a los alimentos que se deberían evitar destacan aquellos que son procesados. Estos no suelen aportar gran valor nutricional y tienden a ser altos en calorías, sal, grasa y azúcar. Además, los alimentos procesados ​​a menudo contienen altas cantidades de grasas trans, que pueden reducir los niveles de testosterona y afectar la función testicular.

Riesgos y efectos secundarios

Los expertos aseguran que todos los medicamentos relacionados con la terapia de testosterona deben llevar una advertencia de que pueden aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Esto no es vinculante para las vitaminas y los suplementos.

En este caso, cada producto conlleva su propio riesgo de efectos secundarios e interacciones, por lo que es importante leer bien las etiquetas de los productos que se compran y consultar cualquier duda con un profesional de la salud.

Referencias

  1. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. Epub 2010 Dec 10. PMID: 21154195.
  2. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. American Journal of Men’s Health. 2019;13(2):155798831983598.
  3. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytotherapy research: PTR. 2020;34(7):1550-1555.
  4. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FWJ, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348.
  5. Astuti P, Airin CM, Sarmin S, Nururrozi A, Harimurti S. Effect of shell as natural testosterone boosters in Sprague Dawley rats. October-2019. 2019;12(10):1677-1681.
  6. Maggio M, De Vita F, Lauretani F, et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. International Journal of Endocrinology. 2014;2014:1-9.
  7. Banihani SA. Ginger and Testosterone. Biomolecules. 2018;8(4):119.
  8. Kim SD, Cho KS. Obstructive Sleep Apnea and Testosterone Deficiency. World J Mens Health. 2019 Jan;37(1):12-18.
  9. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4.
  10. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5.
  11. Khaki A, Farnam A, Badie AD, Nikniaz H. Treatment Effects of Onion (Allium cepa) and Ginger (Zingiber officinale) on Sexual Behavior of Rat after Inducing an Antiepileptic Drug (lamotrigine). Balkan Med J. 2012 Sep;29(3):236-42.
  12. MInguez-Alarcón L, Chavarro JE, Mendiola J, Roca M, Tanrikut C, Vioque J, Jørgensen N, Torres-Cantero AM. Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian J Androl. 2017 Mar-Apr;19(2):184-190.
  13. Rizk PJ, Kohn TP, Pastuszak AW, Khera M. Testosterone therapy improves erectile function and libido in hypogonadal men. Curr Opin Urol. 2017 Nov;27(6):511-515.
  14. Thakurta RG, Singh OP, Bhattacharya A, Mallick AK, Ray P, Sen S, Das R. Nature of sexual dysfunctions in major depressive disorder and its impact on quality of life. Indian J Psychol Med. 2012 Oct;34(4):365-70.