La estimulación del sistema inmunológico es importante para mantener arriba las defensas del cuerpo. Hay quienes buscan soluciones cuando los problemas son demasiado evidentes o cuando ya es demasiado tarde, por eso nos vamos a centrar en la prevención del debilitamiento de las defensas, buscando alternativas que permitan mantener la respuesta inmune en lo más alto.

Una alimentación equilibrada y saludable es primordial para mantener las defensas en forma y estimular así al sistema inmunitario. Además, puedes complementar tu dieta con suplementos alimenticios que ayudan a fortalecer las defensas y favorecen la función normal del sistema inmunológico. No debes esperar a sentirte mal para buscar este tipo de productos naturales, es recomendable tomarlos durante todo el año para sentirte mejor cuando lleguen los meses más fríos y las defensas estén más bajas.

Vitamina D para subir las defensas

Se trata de una vitamina que apoya el incremento de la actividad antimicrobiana mientras disminuye la producción de citocinas inflamatorias. Esto significa que la vitamina D ayuda a tu cuerpo a matar los microorganismos invasores o es capaz de detener su crecimiento. Las citocinas son proteínas producidas por células que pueden crear inflamación en tu organismo.

Por otra parte, la vitamina D también aporta beneficios para la salud de los huesos. Es un nutriente fundamental para el mantenimiento saludable y equilibrado del sistema inmunológico. Nuestro cuerpo puede producir esta vitamina a partir de la exposición al sol, por ello se conoce como “la vitamina del sol”. Sin embargo, para muchas personas, esta no es la mejor manera de obtener vitamina D, por las condiciones climáticas del lugar en el que viven o los riesgos de exponerse al sol durante un período prolongado.

Zinc para fortalecer el sistema inmunológico

Después del hierro, el zinc es el segundo mineral más abundante en el cuerpo. Es un micronutriente que juega un papel fundamental en el funcionamiento saludable del sistema inmune, debido al apoyo que presta a las respuestas naturales como la producción de anticuerpos y la fagocitosis.

Los anticuerpos son las proteínas que produce el sistema inmunológico cuando se encuentra con invasores extraños. En cambio, el proceso de fagocitosis es cuando el sistema celular rodea una célula extraña para atacarla y destruirla. Por lo tanto, el zinc es un mineral que sirve de apoyo al funcionamiento diario de tu sistema inmunitario.

Es imprescindible mantener un suministro adecuado de zinc en el cuerpo para ayudar a sentirte mejor. No obstante, es importante no excederse, ya que puede tener efectos secundarios perjudiciales, por lo que es recomendable acudir a un profesional de la salud antes de elegir un suplemento alimenticio a base de zinc. También puedes encontrar zinc en alimentos como la carne y los mariscos, aunque es más complicado para las personas vegetarianas y veganas, que suelen recurrir a la suplementación.

El poder de la vitamina C

El poder de la vitamina C

Es un poderoso antioxidante que puede neutralizar los radicales libres, ya que estimula la producción natural de glóbulos blancos en el cuerpo. Cabe señalar que los glóbulos blancos son clave para combatir cualquier tipo de molestia o malestar en el organismo. Cuando un patógeno extraño ingresa en tu cuerpo, estos se mueven a través del organismo para encontrar y atacar ese patógeno.

Debes saber que el ser humano no tiene capacidad para crear vitamina C por sí solo. Por lo que es un nutriente que se obtiene a través de la dieta (cítricos, fresas, pimientos o espinacas, entre otros), son ingredientes ricos en bioflavonoides que puedes encontrar en algunos complementos nutricionales a base de vitamina C.

Los mejores suplementos para aumentar las defensas

Si deseas mejorar tu salud inmunológica, es posible que te preguntes cómo ayudar a tu cuerpo a combatir ciertas enfermedades. La inmunidad es la clave. Lo verdaderamente difícil es ponerlo en práctica, sobre todo cuando tenemos algunos hábitos adquiridos en el campo de la alimentación y el estilo de vida.

Puedes empezar a fortalecer las defensas naturales de tu organismo, y combatir patógenos dañinos que causan enfermedades, siguiendo estos consejos que favorecerán el aumento y la fortaleza de tus defensas.

  • Dormir lo suficiente

El sueño y la inmunidad están estrechamente relacionados. De hecho, el sueño inadecuado o de mala calidad está relacionado con una mayor susceptibilidad a las enfermedades.

Respecto a los resultados de un estudio en el que participaron 164 adultos sanos, los que dormían menos de 6 horas cada noche tenían más probabilidades de contraer un resfriado que los que dormían 6 horas o más. Descansar lo suficiente puede fortalecer la inmunidad natural. Además, se recomienda dormir más cuando caes enfermo para permitir que el sistema inmunológico combata mejor la enfermedad.

Los adultos deben aspirar a dormir 7 horas o más cada noche, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas y los niños más pequeños y los bebés hasta 14 horas. Si tienes problemas para dormir, intenta limitar el tiempo frente a la pantalla una hora antes de acostarte, ya que la luz azul que emiten los teléfonos u otros dispositivos puede interrumpir el ritmo circadiano o el ciclo natural de vigilia-sueño.

  • Comer alimentos vegetales y fermentados

Los alimentos de plantas enteras como frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes que pueden ofrecerte una ventaja contra los patógenos dañinos. Muchas veces se trata de alimentos antioxidantes que ayudan a disminuir la inflamación al combatir los compuestos inestables llamados radicales libres. Estos pueden causar inflamación cuando se acumulan en el organismo. Las frutas y verduras son ricas en nutrientes como la vitamina C, que puede reducir la duración del resfriado común.

Por otra parte, los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas llamadas probióticos, que pueblan su tracto digestivo. En este grupo se incluyen yogur, chucrut, kimchi, kéfir y natto. Las investigaciones sugieren que una red floreciente de bacterias intestinales puede ayudar a las células inmunitarias a diferenciar entre células normales y sanas y organismos invasores dañinos. Una opción es optar por suplementos probióticos que apoyen una respuesta inmune más fuerte.

  • Limitar el consumo de azúcares añadidos

La investigación emergente sugiere que los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados pueden contribuir de manera desproporcionada al sobrepeso y la obesidad. Esto podría aumentar el riesgo de enfermarse. Por lo tanto, reducir la ingesta de azúcar puede disminuir la inflamación y ayudar a perder peso, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Dado que la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas pueden debilitar el sistema inmunológico, limitar los azúcares añadidos es una parte importante de una dieta destinada a reforzar las defensas del cuerpo. El límite del consumo de azúcar es aconsejable que se fije en el 5% de las calorías diarias, lo que equivale a unas 2 cucharadas (25 gramos) de azúcar para alguien con una dieta de 2.000 calorías.

  • Practicar ejercicio moderado a diario

Aunque el ejercicio intenso y prolongado puede inhibir tu sistema inmune, el ejercicio moderado también puede estimularlo. En este sentido, los estudios indican que una sola sesión de deporte puede aumentar la eficacia de las vacunas en personas con sistemas inmunitarios comprometidos.

Además, el ejercicio regular y moderado puede reducir la inflamación y ayudar a que las células inmunitarias se regeneren con regularidad. Algunas de las sugerencias más populares pasan por una caminata a paso ligero, andar en bicicleta de manera constante, trotar o practicar la natación. Ten en cuenta que la mayoría de las personas deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana.

  • Mantenerte hidratado

La hidratación no te protegerá necesariamente de gérmenes y virus, pero ayuda a prevenir la deshidratación, un punto importante para la salud y el bienestar de cualquier persona. La deshidratación puede causar dolores de cabeza y dificultar el rendimiento físico; además de intervenir negativamente en la concentración, estado de ánimo, digestión y función cardíaca y renal del paciente. Todas estas complicaciones pueden aumentar la susceptibilidad a ciertas enfermedades.

Para prevenir la deshidratación, debes beber suficiente líquido (a poder ser agua) al día para que tu orina sea de color amarillo pálido. También puedes optar por tomar té o algún zumo natural, que también aportan propiedades hidratantes, es preferible el agua porque no contiene azúcar, como ocurre con algunos tés y sumos.

Es importante tener en cuenta que los adultos mayores comienzan a perder las ganas de beber, ya que sus cuerpos no indican la sed de manera adecuada. Por ello, las personas mayores necesitan beber agua con regularidad incluso sin tener sed.

  • Manejar los niveles de estrés

Aliviar el estrés y la ansiedad es clave para la salud inmunológica. Estos estado nerviosos pueden promover la inflamación y fomentar los desequilibrios en la función de las células inmunitarias. Por ejemplo, el estrés psicológico prolongado puede inhibir la respuesta inmunitaria en los niños.

Las actividades que pueden ayudarte a manejar el estrés incluyen meditación, ejercicio, yoga y otras prácticas de atención plena. Si se convierte en un trastorno de larga duración y con mayor gravedad es aconsejable que acudas a un terapeuta con licencia.

  • Recurrir a suplementos alimenticios con el respaldo de un profesional de la salud

Algunos estudios indican que los siguientes suplementos a base de extractos vegetales pueden fortalecer la respuesta inmunitaria:

  • Saúco: Una pequeña revisión encontró que la baya del saúco podría reducir los síntomas de las infecciones virales de las vías respiratorias superiores.
  • Equinácea: Un estudio en más de 700 personas encontró que quienes tomaron equinácea se recuperaron de los resfriados un poco más rápido que quienes recibieron un placebo o ningún tratamiento.
  • Ajo: Una investigación de alta calidad de 12 semanas en 146 personas encontró que la suplementación con ajo redujo la incidencia del resfriado común en aproximadamente un 30%.

Subir las defensas de los niños

Cómo subir las defensas de los niños

Debido a su rápido crecimiento y desarrollo, los niños necesitan una amplia variedad de vitaminas y minerales. Estos nutrientes son cruciales para que sus células funcionen correctamente y son críticos para su crecimiento, energía, atención, aprendizaje y memoria.

Hay algunas formas prácticas de estimular el sistema inmunológico de los niños y ayudar a mantenerlo saludable durante todo el año. Los expertos coinciden en que la mejor manera de que los pequeños de la casa obtengan los nutrientes que necesitan es consumiendo alimentos saludables de manera constante.

En algunas ocasiones, esas comidas completas y caseras no siempre son posibles. Bien por el tiempo que has de emplear en prepararlos o bien por lo quisquillosos que son algunos niños a la hora de comer. En estos casos, la suplementación con vitaminas puede ayudar. Sin embargo, la mejor fuente posible de vitaminas para el sistema inmunológico de los niños son los alimentos de alta calidad, frescos y sin procesar.

Muchos niños no comen suficientes frutas frescas, verduras y otros alimentos saludables que necesitan para mantener un sistema inmunológico fuerte y resistente. Por lo tanto, una manera excelente y eficiente de proteger la salud de tus hijos y asegurarte de que obtengan los nutrientes que necesitan es suplementar con vitamina C, vitamina D, zinc o un multivitamínico que contribuya a la protección de las defensas.

Conclusión

Lamentablemente, muchos de nosotros no comemos suficientes frutas frescas, verduras y otros alimentos que necesitamos para mantenernos saludables durante todo el año. Una dieta equilibrada y sana proporciona nutrientes que ayudan a mantenernos fuertes y con las defensas a tope. No es tan sencillo como comer una naranja o tomar un suplemento de vitamina C y que tu cuerpo pegue un estallido capaz de prevenir un resfriado y estimular automáticamente tu sistema inmunológico.

En resumen, es como si tuvieras que entrenar para una batalla y preparar tu cuerpo con anticipación para poder recibir un buen golpe cuando seas atacado. En este caso, el golpe lo recibirías de los virus, bacterias o toxinas que acechan en épocas como el otoño y el invierno, aunque es aconsejable prevenir durante todo el año. No descuides tu alimentación, pero debes prestar atención a otras prácticas de estilo de vida, como el ejercicio regular y el buen sueño, que también te prepararán para “la batalla”.

El sistema inmunológico es una parte asombrosa del cuerpo humano. Trabaja horas extras defendiéndote de microorganismos dañinos que amenazan tu salud. Llevar una dieta bien balanceada, hacer ejercicio todos los días y descansar lo suficiente son cruciales para ayudar a que tu cuerpo funcione al máximo. Los suplementos que primueven el sistema inmunológico pueden ayudarte a sentirte bien durante todo el año.

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