La mejor manera de ayudar a que tus músculos se recuperen después de la práctica deportiva es comiendo alimentos saludables y durmiendo bien por la noche. Sin embargo, no siempre basta con estos sencillos y prácticos consejos, por lo que muchas personas recurren a suplementos deportivos para optimizar su rendimiento durante y después del entrenamiento.

Un entrenador experto te diría que “la recuperación del entrenamiento es tan importante como el propio levantamiento”. En este sentido, algunos suplementos de recuperación del entrenamiento pueden ayudar a que tu cuerpo recobre su vitalidad.

Cuando entrenas, tus reservas de energía se agotan, tus músculos y otros tejidos se descomponen y tu cuerpo se fatiga. La fatiga interminable da como resultado la incapacidad de adaptarse adecuadamente, lo que resulta en más fatiga, inflamación y entrenamientos deficientes. Por lo tanto, la recuperación tras el entrenamiento es fundamental y se debe hacer siguiendo ciertas pautas saludables que te detallamos a continuación.

Suplementos para la recuperación muscular

Muchas personas, especialmente aquellas que han comenzado recientemente un régimen de entrenamiento, basan el éxito o la eficacia de sus sesiones de entrenamiento en el dolor que sienten después. Esta es una manera pésima de medir su progreso. Compensar el daño de las fibras musculares y regresar al gimnasio prematuramente solo lo ralentiza y aumenta el riesgo de lesiones.

Por otra parte, puedes pensar que tu trabajo está hecho cuando sales del gimnasio, pero para tus músculos, el trabajo está a medio terminar. Es el momento en el que empieza la tarea de reparar todo el daño que hiciste durante tu entrenamiento para que tus músculos vuelvan a ser más grandes y fuertes. El proceso requiere una nutrición sólida, dormir bien y suplementos para después de la práctica deportiva:

  • Glutamina

Es uno de los 20 aminoácidos que se encuentran en tu organismo, de hecho, la glutamina es el más abundante y versátil de estos componentes básicos. También puedes obtenerla a través de los huevos, la carne, los productos lácteos y los alimentos vegetales.

Respecto a los suplementos de glutamina, contribuyen a retrasar la fatiga durante el ejercicio y disminuir el daño muscular. Además, según un estudio reciente, es un componente que interviene en la síntesis de glucógeno muscular, que es la forma almacenada de carbohidratos que suministra energía al cuerpo. También se ha demostrado que la glutamina ayuda a aumentar la síntesis de proteínas musculares y contribuye al alivio del dolor muscular durante un período de recuperación de 72 horas.

  • Monohidrato de creatina

La creatina es un compuesto similar a un aminoácido que se almacena en los músculos, donde se usa como energía. Cabe señalar que, a rasgos generales, tu cuerpo depende de la creatina para alimentar los primeros 6-8 segundos de cualquier ejercicio intenso. Puedes encontrarla en alimentos como el marisco y la carne roja.

Las personas veganas o vegetarianas también pueden recurrir a la suplementación a base de creatina, ideal para maximizar el rendimiento del entrenamiento y ayudar a que los músculos se recuperen, aumentando la fuerza y la masa muscular. Esto se debe a que, al llenar tus reservas de creatina, tu cuerpo puede producir más combustible para el ejercicio de alta intensidad.

Respecto a uno de los últimos estudios, se ha demostrado que los hombres que se complementaron con creatina tuvieron una fuerza significativamente mayor después de un entrenamiento intenso, en comparación con aquellos que no lo hicieron.

Suplemento de Monohidrato de Creatina

  • Aminoácidos de cadena ramificada

¿Sabías que hay 9 de los 20 aminoácidos que son considerados “esenciales”? Esto significa que no puedes producirlos por ti mismo y necesitas recurrir a alimentos o suplementos para gozar de sus beneficios. De estos nueve aminoácidos esenciales, tres se conocen como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina.

Según los expertos, “los aminoácidos de cadena ramificada son únicos porque son particularmente efectivos para desarrollar músculo de manera eficiente”. Además, estos trabajan contra la degradación muscular durante el ejercicio y ayudan a estimular la construcción y reparación muscular después del entrenamiento. Los BCAA se absorben más rápido que las proteínas y otros aminoácidos, por lo que pueden alcanzar los tejidos musculares de inmediato.

  • Polvo de proteína de suero

El suero de leche tiene una composición de aminoácidos similar a la del músculo esquelético, lo que podría proporcionar (casi) todos los aminoácidos en las proporciones exactas que necesitan los músculos. Se considera la fuente de proteína idónea para consumir después de desafiar a tus músculos con un entrenamiento duro.

Se trata de una proteína de acción rápida, lo que significa que tu cuerpo solo necesita dos horas para absorber 20 gramos, tal y como señala la investigación científica. Esta respuesta rápida puede resultar útil después del entrenamiento cuando los músculos necesitan proteínas lo antes posible para recuperarse y reconstruirse.

Consejos para recuperarte tras el ejercicio físico intenso

Unos de los suplementos más destacados para el post-entrenamiento son los carbohidratos. Tus músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno para obtener energía. Durante el ejercicio intenso y de corta duración, los músculos utilizan este glucógeno como su principal forma de energía. En caso de que necesites restaurar rápidamente los niveles de glucógeno en menos de cuatro horas, como cuando realiza entrenamientos consecutivos, puedes recurrir a un alimento rico en este componente (como arroz blanco, patatas y comidas azucaradas) u optar por una suplementación segura a base de carbohidratos que te ayude a recobrar fuerzas después del entrenamiento.

Estos son otros consejos que puedes seguir para una recuperación rápida y saludable tras la práctica deportiva:

  • Dieta equilibrada

Es un paso importante para evitar cualquier tipo de deficiencia de nutrientes que pueda afectar la capacidad de recuperación de tus músculos. Para ello, has de tener en cuenta que se debe minimizar el consumo de alimentos ultraprocesados, sustituyéndolos por un aumento de frutas y verduras, por ejemplo.

  • Hidratación

La deshidratación puede afectar la capacidad de los músculos para repararse a sí mismos. Es habitual deshidratarte si haces ejercicio en un clima cálido o húmedo. Por lo que deberías ir acompañado de una botella de agua que ayude a recuperar los líquidos perdidos durante tu entrenamiento.

  • Dormir bien

El sueño es fundamental para que tus músculos puedan recuperarse del esfuerzo físico, especialmente aquellas personas que hacen ejercicio de alta intensidad. En este sentido, la investigación ha encontrado que la falta de sueño podría crear una reacción inflamatoria del cuerpo y la producción de hormonas, interviniendo en el crecimiento muscular.

  • Masajes y prendas de compresión

Muchos atletas incorporan masajes en su entrenamiento para reducir el dolor muscular. Es una práctica tan habitual como recomendable, sobre todo para aquellos que deseen mejorar la flexibilidad y disminuir la intensidad del dolor muscular de aparición tardía tras el ejercicio.

Respecto al uso de prendas de compresión, es algo que se ha popularizad en las últimas décadas. Es más, un número limitado de estudios analizan su eficacia para acelerar la recuperación del ejercicio, estas “redujeron el tiempo de recuperación de los músculos del cuerpo en los jugadores de balonmano alemanes”, según los resultados de una de las investigaciones.

  • Evitar el alcohol y el tabaco

El consumo de alcohol es perjudicial para muchos aspectos de su salud. Por ejemplo, consumir alcohol después de andar en bicicleta afecta la capacidad de los músculos para reponer el glucógeno después del ejercicio de resistencia e interviene negativamente en la síntesis de proteínas en los músculos.

Por su parte, fumar también afecta negativamente tu sistema musculoesquelético. Aunque hay una cantidad limitada de investigación sobre los efectos del tabaco en la recuperación muscular, hay alguna evidencia de que fumar está asociado con un mayor riesgo de lesión muscular, entre otras enfermedades articulares.

La importancia de la recuperación muscular

En general, la recuperación del entrenamiento es tan importante como los propios entrenamientos. Esto se debe a que cada vez que empujas el músculo más allá de su nivel normal, se crea un pequeño desgarro en el tejido muscular. Realmente, es la reparación de este desgarro lo que conduce al crecimiento muscular.

En este sentido, si no permites que el músculo se recupere, no verás ganancias en la masa muscular. Por lo tanto, debes dar el tiempo adecuado para la reparación muscular, incluso para reducir el riesgo de lesiones. La investigación revela que, para los atletas jóvenes, la especialización puede aumentar este riesgo, aunque puede variar dependiendo del deporte que se practica y la estructura física del atleta.

Tomarse un descanso y realizar los estiramientos oportunos es fundamental para proteger tus músculos y conseguir mayor rendimiento y descanso tras la práctica deportiva. Tus fibras musculares lo van a agradecer tanto como la suplementación para el apoyo antes, durante y después del entrenamiento.

Cómo tomar suplementos para la recuperación muscular

¿Cuándo y cómo tomar suplementos para la recuperación muscular?

En primer lugar, es importante consultar con un profesional de la salud el suplemento de nutrición deportiva que mejor se puede adaptar a tus necesidades. La forma física de los atletas o el deporte que se practica habitualmente puede determinar que la fórmula más indicada sea una u otra. En tu herbolario de confianza también pueden asesorarte al respecto, ofreciéndote los suplementos alimenticios de su catálogo.

Cuando se trata de usar un suplemento de recuperación muscular, hay dos opciones básicas: preentrenamiento o postentrenamiento. El mejor momento para tomarlo cambia según el tipo de suplemento que se vaya a tomar. Algunos brindan más beneficios cuando se usan antes de una sesión de ejercicio, mientras que otros son más efectivos cuando se toman para la recuperación posterior al entrenamiento.

Por ejemplo, un estudio en el que se usó monohidrato de creatina demostró que se obtenían más beneficios cuando se usaba como suplemento post-entrenamiento. En cambio, los BCAA que se toman como un suplemento para el culturismo generalmente son mejores cuando se consumen antes de que comience el ejercicio.

Las recomendaciones sobre cuánto tomar también varían, aunque siempre se aconseja incorporarlos a tu dieta de manera progresiva, lo que ayudará a minimizar los efectos secundarios negativos que estos pudieran tener.

Una recuperación muscular natural y saludable

Algunos suplementos intervienen en la síntesis de proteínas musculares, lo que se refiere al proceso que utilizan las células musculares para producir más proteínas. En cambio, otros contribuyen a la recuperación muscular reduciendo el dolor en los músculos tras el esfuerzo físico.

Debes saber que los músculos doloridos son bastante comunes para los nuevos deportistas. Incluso para aquellos que han llevado su rutina de entrenamiento de fuerza a un nivel superior. El dolor que ocurre rápidamente después del entrenamiento a menudo se debe a la acumulación de ácido láctico. Luego está el dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, que es más duradero.

Además, ciertos suplementos dietéticos contribuyen al alivio de ambos tipos de dolor muscular. Estos ayudan al cuerpo a eliminar el ácido láctico más rápido y puede ser beneficioso para el dolor muscular agudo. Por otro lado, los hay que intervienen en la aceleración del proceso de recuperación, reduciendo la probabilidad de que las molestias se alarguen en el tiempo.

Por último, la reducción de la fatiga muscular puede ser promovida con suplementos que aporten energía. Estos también pueden servir para la recuperación de lesiones o para la reparación del daño muscular.

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