El término micronutrientes se utiliza para describir las vitaminas y minerales en general. Por el contrario, los macronutrientes incluyen proteínas, grasas y carbohidratos. A rasgos generales, tu organismo requiere cantidades más pequeñas de micronutrientes en comparación con macronutrientes, razón por la que llevan el prefijo “micro”.

Los seres humanos deben obtener micronutrientes de los alimentos, ya que su cuerpo no puede producir vitaminas y minerales, en su mayor parte. Por eso también se les conoce como nutrientes esenciales. Las vitaminas son compuestos orgánicos elaborados por plantas y animales que pueden descomponerse con el calor, el ácido o el aire.

Por otra parte, los minerales son inorgánicos, existen en el suelo o en el agua y no pueden descomponerse. Por ejemplo, cuando ingieres un alimento, estás consumiendo las vitaminas que crearon plantas y animales o, en este caso, los minerales que absorbieron.

¿Para qué sirven los micronutrientes?

El contenido de micronutrientes de cada alimento es diferente, por lo que es mejor comer una variedad de alimentos para obtener suficientes vitaminas y minerales. Esto significa que una ingesta adecuada de todos los micronutrientes es necesaria para una salud óptima, ya que cada vitamina y mineral tiene una función específica en el organismo.

En este sentido, las vitaminas y minerales son vitales para el crecimiento y el desarrollo de nuestro organismo desde la infancia hasta que dejamos de existir. Muchos aspectos de la salud están vinculados con estos micronutrientes, como la función inmune o el desarrollo del cerebro, entre muchas otras funciones importantes.

Además, algunos micronutrientes desempeñan un papel destacado en la prevención y lucha contra ciertas enfermedades. Es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de incorporar cambios en tu dieta o en tu rutina en caso de que puedas padecer cualquier tipo de enfermedad o afección.

Beneficios para la salud de los micronutrientes

¿Sabías que todos los micronutrientes pueden ser importantes para el buen funcionamiento de tu organismo? Consumir una cantidad adecuada de las diferentes vitaminas y minerales es clave para una salud óptima e incluso puede ayudar a combatir enfermedades, tal y como recogemos en el párrafo anterior.

Esto se debe a que los micronutrientes son parte de casi todos los procesos del cuerpo. Además, determinadas vitaminas y minerales pueden actuar como antioxidantes. Estos contribuyen a la protección del sistema celular, asociado con enfermedades como el cáncer, el Alzheimer y ciertas afecciones cardíacas.

Por ejemplo, obtener una cantidad suficiente de algunas vitaminas puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. Así lo recoge una revisión de siete estudios que ha encontrado que la ingesta dietética adecuada de vitaminas E, C y A se asocia con una reducción del 24%, 17% y 12% del riesgo de desarrollar esta enfermedad, respectivamente.

Cabe señalar que algunos minerales también pueden desempeñar un papel decisivo en la prevención y lucha contra enfermedades. Sin ir más lejos, la investigación ha relacionado los niveles bajos de selenio en sangre con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Una revisión de estudios observacionales encontró que el riesgo de este tipo de enfermedad disminuyó en un 24% cuando las concentraciones sanguíneas de selenio aumentaron en un 50%.

Beneficios para la salud de los micronutrientes

Combatir la deficiencia de micronutrientes

La mejor manera de satisfacer tus necesidades de nutrientes es a través de una dieta equilibrada. Esta debe incluir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes magras de proteínas, junto con grasas saludables, como frutos secos y aceite de oliva.

No obstante, en algunos casos es complicado mantener unos niveles saludables de nutrientes en el cuerpo, por lo que entran en juego los suplementos alimenticios. Una suplementación segura y adecuada puede servir de apoyo nutricional para aquellos con ciertas deficiencias o para personas que siguen una dieta restrictiva, desde vegetarianos o veganos hasta pacientes convalecientes, por ejemplo.

Concretamente, son cinco los micronutrientes que desempeñan funciones en el mantenimiento de la función inmunológica: las vitaminas B6, C y E y los minerales magnesio y zinc. Puedes encontrar en tu herbolario de confianza suplementos nutricionales que contienen estos ingredientes naturales que habitualmente sirven como refuerzo inmunológico. Consulta con tu médico cualquier duda al respecto, un profesional de la salud se encargará de orientarte y aconsejarte acerca de los suplementos y la dosis adecuada.

Los micronutrientes más importantes para mejorar tu rendimiento

Los micronutrientes desempeñan un papel importante a la hora de respaldar tu rendimiento, por ejemplo, pueden afectar directamente a tus niveles de energía para el rendimiento, la recuperación y el mantenimiento muscular, y potencialmente reducir el riesgo de enfermedad o ciertas lesiones. Si bien todos los nutrientes son importantes, hemos seleccionado algunos de los micronutrientes que pueden ayudarte a mantenerte en forma:

  • Vitamina D

Fundamental para favorecer la función muscular en buenas condiciones, de hecho, los estudios sugieren que aumentar la ingesta de vitamina D en los atletas puede ayudar a reducir el dolor en las articulaciones, promover el crecimiento muscular, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento.

Debes saber que la vitamina D se absorbe de la luz solar y se almacena en el cuerpo. Especialmente en el caso de las personas veganas o vegetarianas, las mejores fuentes de vitamina D son la luz solar directa o los alimentos enriquecidos como el jugo de naranja, las leches vegetales y los cereales. También pueden recurrir a suplementos alimenticios, tanto ellos como aquellas personas con deficiencia de este nutriente.

  • Vitamina E

Las infecciones de las vías respiratorias superiores pueden ser más comunes entre los atletas que participan en los entrenamientos de resistencia o de alta intensidad. Algunas investigaciones sugieren que, si estás haciendo mucho acondicionamiento, llevar una dieta rica en vitamina C y E puede ayudarte a prevenir enfermedades. La vitamina E actúa como un antioxidante natural que ayuda a calmar los efectos del estrés físico y también puede ayudar a mejorar la aptitud aeróbica.

  • Vitamina B12

Esta interviene en la producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno a los músculos, así como en la síntesis de proteínas para desarrollar y reparar los músculos. Una ingesta deficiente puede provocar anemia y efectos significativos en los niveles generales de energía y rendimiento. La deficiencia de vitamina B12 puede ser más común en atletas veganos y aquellos que restringen las calorías, según los últimos estudios.

  • Hierro

Este micronutriente se encarga de transportas oxígeno a través del cuerpo hasta los músculos para mantener los niveles de energía bajo control. Esto es extremadamente importante durante el ejercicio y la recuperación. Cuando falta hierro en la dieta, los músculos pueden sentirse fatigados y el sistema inmunológico puede sufrir.

Si te preocupa tu ingesta, las investigaciones sugieren que puedes combinar alimentos con hierro con opciones ricas en vitamina C, como frutas y verduras, para ayudar a aumentar su absorción hasta 4-6 veces la cantidad. Es importante evitar beber café, té o refrescos con las comidas, puesto que tienden a disminuir la absorción de hierro.

Los micronutrientes más importantes para mejorar tu rendimiento

  • Zinc

Este mineral desempeña un papel esencial en la función inmune, la síntesis de proteínas y la cicatrización de heridas. A pesar de que tan solo necesites pequeñas cantidades de zinc en tu dieta, no consumir lo suficiente puede provocar fatiga.

Por ello, ten en cuenta que las mejores fuentes de zinc son los mariscos y la carne, por lo que las dietas basadas en plantas deben incluir fuentes fortificadas, frutos secos o legumbres para una ingesta adecuada. Sin olvidarte de incorporar un suplemento alimenticio a base de zinc en tu dieta, consultando anteriormente con un profesional de la salud.

  • Magnesio

Ideal como apoyo nutricional de cara a diversas actividades corporales, incluida la función muscular normal, la formación de huesos y el metabolismo energético. Sin embargo, a diferencia de otros nutrientes cuyas necesidades diarias pueden satisfacerse con 2 o 3 porciones de fuentes ricas, la mayoría de los alimentos que contienen magnesio solo proporcionan entre el 10 y el 20 % de su valor diario, por lo que es clave incluir una variedad de fuentes en su dieta o recurrir a la suplementación.

  • Potasio

El potasio es clave para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en todo el cuerpo, razón por la cual a menudo se asocia con la hidratación, la recuperación y la prevención de calambres musculares. Además, es un micronutriente que se pierde a través del sudor, y más aún en ambientes calurosos, por lo que deberíamos recurrir a fuentes ricas en potasio, entre las que se encuentran muchos alimentos de origen vegetal, como los famosos plátanos.

  • Calcio

Sirve de apoyo nutricional en caso de contracción muscular del cuerpo, lo que significa que puede ser de gran ayuda para el buen funcionamiento del sistema cardiaco. Para las personas activas, el calcio es esencial a la hora de mantener la función muscular y la salud ósea en forma. Las investigaciones muestran que las dietas ricas en calcio, específicamente lácteos, pueden incluso promover el control del peso y aumentar la quema de grasa.

Conclusión

En resumen, el término micronutrientes se refiere a vitaminas y minerales, que se pueden dividir en macrominerales, oligoelementos y vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

En este sentido, las vitaminas son necesarias para la producción de energía, la función inmune y la coagulación de la sangre, entre otras funciones. Por su parte, los minerales aportan importantes beneficios de cara al crecimiento, la salud ósea, el equilibrio de líquidos y otros procesos vinculados al bienestar general del organismo.

Por lo tanto, para obtener una cantidad adecuada de micronutrientes, debes buscar una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos y, en caso necesario, recurrir a la suplementación con el asesoramiento de un profesional de la salud.

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