A medida que nos hacemos mayores, la memoria es uno de los factores que más nos empiezan a preocupar. Es una de las consecuencias más palpables relacionada con el envejecimiento. Gracias al avance de la tecnología y de la ciencia han ido apareciendo métodos y suplemento alimenticios que nos pueden servir de ayuda a la hora de mejorar nuestra memoria.

Las vitaminas o los juegos de agudeza mental suelen ser los recursos más sugerentes para aquellas personas que empiezan a notar que la memoria les falla. Sin embargo, no todo vale, debemos prestar especial atención a cada uno de los métodos y complementos nutritivos que vamos a utilizar, por eso es conveniente consultar en primer lugar con tu médico.

suplementos alimenticios para proteger la memoria

¿Cómo proteger tu memoria?

Una encuesta reciente encontró que aproximadamente el 25% de los adultos mayores de 50 años toman un suplemento para mejorar la salud cerebral. El objetivo de la suplementación de este tipo suele ser potenciar la memoria y una atención más aguda y consolidada.

En términos de salud cerebral, esto significa que un fabricante de suplementos puede afirmar que un producto ayuda con el estado de alerta mental o la pérdida de memoria, pero no que protege o mejora la demencia o la enfermedad de Alzheimer. “Las diferentes investigaciones no han respaldado hasta la fecha su eficacia total, esto no significa que los suplementos para el bienestar del cerebro no funcionen”, ha señalado el Dr. Gad Marshall, director médico asociado del Centro para la Investigación y el Tratamiento del Alzheimer en el Hospital Brigham and Women's, afiliado a Harvard.

Una combinación de nutrientes

Existe una fuerte evidencia de que ciertas dietas, como la dieta mediterránea, la dieta DASH y la dieta MIND, pueden ayudar a mejorar la función cognitiva. La combinación de nutrientes es beneficiosa para la salud general, solo hay que saber elegir los alimentos apropiados para favorecer la función normal de nuestro sistema cognitivo.

  • Ácidos grasos omega-3

Destaca el aceite de pescado, pero debemos diferenciar los tres tipos de Omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran, por ejemplo, en el salmón y otros pescados grasos. Por otro lado, tenemos al ácido alfa-linolénico (ALA), más habitual en las verduras de hoja verde (espinacas), aceites vegetales (soja) y nueces y semillas.

Cabe destacar que los omega-3 ayudan a construir membranas celulares en el cerebro. Asimismo, pueden tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes que podrían proteger las células cerebrales. Por lo tanto, el pescado es uno de los alimentos que no debería faltar en tu dieta.

  • Vitamina E

Se trata de un antioxidante que ayuda a mejorar la salud del cerebro, apoyando la reducción del estrés oxidativo. Concretamente, un estudio realizado en el año 2014 encontró beneficios en este compuesto, así lo publicaron en la revista Nutrients.

Los investigadores encontraron que la vitamina E en dosis altas puede ayudar a las personas con demencia leve a moderada de Alzheimer a continuar realizando las funciones de la vida diaria durante un corto período de tiempo. Cabe destacar que la vitamina E no previene la enfermedad ni reduce otros síntomas, mientras que las dosis altas aumentan el riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico.

  • Vitaminas B

Existen tres vitaminas B que están relacionadas con la salud del cerebro (B6, B9 y B12). Estas tienen capacidad para descomponer la homocisteína, cuyos niveles altos se han asociado con un mayor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer.

A pesar de que la mayoría de las personas obtienen suficientes vitaminas B a través de su dieta, cabe la posibilidad de que se necesite vitamina B adicional a través de suplementos en caso de tener alguna deficiencia.

El ginkgo biloba y la memoria

Las hojas en forma de abanico del árbol de ginkgo se utilizan en la medicina tradicional china para tratar todo tipo de dolencias. Una de las principales razones por las que se ha usado es para potenciar la memoria.

De hecho, el ginkgo biloba es uno de los ingredientes más prometedores que se usa comúnmente en Europa. Algunos metaanálisis y revisiones sistemáticas muestran que esta planta herbácea es útil para ayudar a reducir los síntomas relacionados con la demencia. Sin embargo, simplemente puede mejorar los síntomas o estabilizarlos para que no empeoren, en pacientes que ya sufren un trastorno de este tipo.

Suplementos para mejorar la memoria

El ginkgo biloba se ha popularizado los últimos años, pero existen otros complementos alimenticios que pueden apoyar la salud cognitiva y la memoria de los pacientes con Alzheimer u otros trastornos similares:

Es conocido como “el musgo chino”. Se trata de un compuesto natural que actúa de manera similar a los medicamentos para el Alzheimer. No obstante, tal y como ocurre con otros suplementos, se recomienda consultar con un médico antes de tomar productos de este tipo.

Algunos estudios sugieren que este aminoácido podría ayudar a los pacientes de Alzheimer con problemas de memoria. Puede proporcionar un mayor beneficio a las personas con un inicio temprano y una tasa rápida de la enfermedad.

  • Ginseng asiático

Estamos ante una hierba que en más de una ocasión has podido ver relacionada con el ginkgo biloba. Además, el ginseng asiático (o panax) puede contribuir a reducir la fatiga. Sus beneficios para la memoria también son populares, aunque según diversos estudios, los buenos resultados tan solo han aparecido en un pequeño grupo o subconjunto de participantes del estudio, por lo que se necesita más investigación acerca de este complemento.

Trucos para mantener una memoria óptima

La ciencia encuentra continuamente nuevas conexiones entre nuestra rutina diaria y una mejora en la capacidad de memoria general. Se trata de un proceso complicado que se compone de diferentes actividades cerebrales.

Tal y como hemos apuntado anteriormente, la pérdida de memoria es una parte normal del envejecimiento, pero eso no significa que no podamos tomar medidas para hacer frente a este problema. Ya hemos conocido los alimentos o suplementos más apropiados para cuidar nuestro sistema cognitivo, ahora vamos a echar un vistazo a otros métodos ventajosos:

meditación para mantener una memoria óptima

  • La meditación

La memoria de trabajo es como el bloc de notas del cerebro, lugar en el que guardamos temporalmente la nueva información. Cuando aprendes el nombre de alguien o escuchas la dirección de un lugar al que vas, te quedas con esos detalles en la memoria de trabajo hasta que terminas con ellos. Para la mayoría de los adultos, el máximo que podemos retener en nuestra memoria de trabajo es de aproximadamente siete elementos.

En caso de que no estés utilizando tu memoria de trabajo al máximo de su capacidad, la meditación es una buena opción. Se ha demostrado que ayuda a mejorar los puntajes de las pruebas estandarizadas y las habilidades de la memoria de trabajo después de solo dos semanas. Durante la meditación, nuestro cerebro deja de procesar información tan activamente.

  • Tomar café

Un estudio reciente ha mostrado que tomar una pastilla de cafeína después de una tarea de aprendizaje puede mejorar el recuerdo de la memoria hasta 24 horas después. Una opción muy adecuada puede ser las cápsulas de café verde. Los investigadores de este estudio se centraron en los efectos de la cafeína en la consolidación de la memoria.

  • Comer bayas

Otra investigación sobre la memoria apunta que comer bayas puede ayudar a evitar el deterioro de la memoria. Los efectos comenzaron solo tres semanas después y continuaron durante la duración del estudio.

De cara a otro estudio a largo plazo, con mayores de 70 años como sujetos, se descubrió que aquellas personas que habían comido regularmente al menos dos porciones de fresas o arándanos cada semana tenían una reducción moderada en el deterioro de la memoria.

Cabe señalar que se necesita más investigación en este ámbito, pero la ciencia se está acercando a comprender cómo las bayas pueden afectar positivamente a nuestro cerebro. En particular, los arándanos son conocidos por tener un alto contenido de flavonoides, que parecen fortalecer las conexiones existentes en el cerebro. Eso podría explicar por qué son beneficiosos para la memoria a largo plazo.

  • Ejercicios de memoria

El ejercicio regular puede mejorar la salud del sistema cognitivo. Incluso se ha demostrado que la aptitud física en los adultos mayores ralentiza el deterioro de la memoria sin la ayuda de un ejercicio regular continuo.

Por lo tanto, si estás buscando una manera de mantenerte alerta mentalmente, sal a caminar, esa podría ser la solución. Podrás comprobar cómo una caminata relajante activa tu cerebro.

  • Sueño reparador

Dormir es importante, ya no solo para descansar y recuperar energía para el próximo día, sino para beneficiar a tu memoria. El sueño placentero y reparador está vinculado con la mayor parte de nuestro proceso de consolidación de la memoria. Por ello, si no dormimos lo suficiente podemos tener dificultades para recordar las cosas que hemos aprendido. Incluso una siesta corta puede mejorar tu salud cognitiva.

Conclusiones

A medida que envejecemos, nuestra memoria se debilita. La investigación científica no ha dado con una solución que beneficie a todas las personas mayores, pero cada vez son más las herramientas que tenemos a nuestro alcance para ayudar a mejorar la salud del cerebro.

Una alimentación sana y equilibrada, rica en ácidos grasos Omega-3, puede ser el comienzo de una rutina saludable para nuestro cerebro. También es fundamental mantener alerta la mente y recurrir a la meditación o al ejercicio físico, aunque sea un paseo corto al día. Se pueden combinar estas buenas prácticas con una suplementación segura y eficaz, poniéndote en manos de un especialista que te asesore.

REFERENCIAS

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