Los suplementos deportivos no son solo para aquellos que planean aumentar su masa muscular. Este tipo de productos protegen al cuerpo del desgaste debido al ejercicio riguroso y lo ayudan a sanar con los nutrientes necesarios. Las actividades físicas de alta intensidad acarrean ciertos síntomas que pueden ser “dolorosos” para nuestro cuerpo, provocando cansancio, tensión muscular o incluso dolor excesivo.

Es beneficioso para la salud general mantenerse activo y practicar algún deporte o actividad física a diario. Algunas personas prefieren realizar ejercicio intenso, lo que aporta ciertos beneficios, pero también puede convertirse en un arma de doble filo si no se practica de manera sana y responsable. Es importante acompañar el deporte con una dieta equilibrada que se puede completar con una suplementación segura y adecuada.

Aminoácidos y proteínas para deportistas

A rasgos generales, los suplementos del campo de la nutrición deportiva se pueden encontrar en diferentes formatos: polvo, cápsulas, batidos, etc. Estos brindan la base esencial para el cuerpo, creando los aminoácidos necesarios para desarrollar tejido muscular.

Es esencial que los entusiastas del gimnasio y los atletas aumenten la ingesta de proteínas en su dieta diaria para ayudar a las actividades físicas rigurosas. El aumento del consumo de proteínas ayuda a que el cuerpo se repare del desgaste de los músculos. Más proteína significa más tiempo para que el cuerpo se recupere y crezca más rápido.

Durante el proceso de digestión, las enzimas dietéticas descomponen la proteína. Cuanto más rápido se rompen, menos tardarán en convertirse en aminoácidos, lo que es esencial para la reparación muscular. Asimismo, los aminoácidos son necesarios para que la salud de los atletas se mantenga en forma, aportando energía a diario.

Ingredientes para apoyar durante el entrenamiento

En primer lugar, debes concretar cuáles son tus objetivos respecto a la práctica deportiva: el control de peso, la pérdida de grasa, el aumento de masa muscular o el mantenimiento estable de tu salud, entre otras posibles razones. Una vez determinado, deberás consultar con un profesional de la salud cuáles son los suplementos alimenticios que mejor te pueden ayudar para alcanzar tus objetivos de manera saludable.

A continuación, mencionamos algunos componentes que pueden ser beneficiosos para aquellos que desean recurrir a la suplementación o a una dieta equilibrada para mejorar su rendimiento físico antes, durante o después del entrenamiento. Todos estos ingredientes han sido estudiados por diferentes estudios científicos en diferentes investigaciones a lo largo del tiempo.

Proteína para apoyar en el entrenamiento

  • Proteína

La proteína de suero contribuye a mejorar el rendimiento deportivo, la construcción de músculos y la pérdida de grasa. Las mejores fuentes naturales son las proteínas de suero y caseína de la leche, ambas son ricas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Uno de los aminoácidos clave es la leucina, que destaca por intervenir de manera positiva en la síntesis de proteínas. A la hora de comprar suplementos deportivos, si es posible, opta por la proteína aislada, que es un poco más pura que la concentrada e hidrolizada.

  • Creatina

Por su parte, el monohidrato de creatina pura es el suplemento más estudiado y beneficioso para desarrollar fuerza. Aumenta la capacidad de realizar algunas repeticiones más durante el entrenamiento, incrementando la producción de potencia y la retención de agua en los músculos. Esto es conocido como inflamación celular, lo que favorece también el crecimiento muscular.

  • Vitamina D

Al igual que con la mayoría de las vitaminas, si obtienes suficiente vitamina D (a través de la dieta y la exposición a la luz solar) probablemente no necesites recurrir a la suplementación. No obstante, debido a las pocas horas de luz o una dieta pobre en este nutriente, es cada vez más habitual sufrir deficiencia de vitamina D, no solo en invierno. Los niveles bajos de la vitamina repercuten en la testosterona y pueden interferir negativamente en el rendimiento del entrenamiento. Ideal para el apoyo de tus articulaciones.

  • Vitamina K2

La vitamina K1 es lo que obtienes de los vegetales de hojas verdes, pero la K2 proviene de fuentes animales, especialmente del hígado. Es un nutriente que contribuye a fortalecer tus huesos y reducir la acumulación de calcio en los vasos sanguíneos. Esto puede ser beneficioso para eliminar la calcificación de las arterias y el riesgo de accidente cerebrovascular o enfermedad cardiaca. La suplementación te puede ayudar, especialmente a personas vegetarianas que no reciben vitamina K2 en su dieta habitual.

  • Berberina

Puede que estemos ante uno de los suplementos más potentes que existen, aunque pocas personas lo conocen. La berberina es un componente utilizado para tratar la diabetes, ya que mejora la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, si tienes problemas relacionados con la glucosa en la sangre, o esta engorda fácilmente, debes consultar con tu médico para saber si podrías beneficiarte de tomar un suplemento a base de berberina. Combínalo con tu rutina deportiva. 

  • Magnesio

Es un mineral que se utiliza en más de 300 reacciones químicas en el cuerpo. Lo puedes obtener a través de la dieta, ya que algunos alimentos comunes contienen un importante contenido en magnesio: semillas, frutos secos, verduras de hoja verde, chocolate negro, etc. En caso de padecer deficiencia de magnesio, pueden verse afectadas tu energía y fortaleza, repercutiendo en la salud de huesos, sistema nervioso y control de glucosa en la sangre. Se ha demostrado que los suplementos de magnesio ayudan con la recuperación y la contracción muscular. Asimismo, tienen una influencia positiva en la presión arterial.

 

La importancia de la nutrición, el ejercicio y los suplementos

Tal y como se demuestra con los ejemplos e ingredientes anteriores, puede ser una gran idea combinar el deporte con los mejores suplementos y una nutrición adecuada. Es la forma más inteligente de optimizar el entrenamiento. La forma en que alimentamos nuestro cuerpo puede tener un gran impacto en los niveles de energía y rendimiento, especialmente durante el entrenamiento.

Sin ir más lejos, seguir una dieta de alimentos integrales puede ser beneficioso para tu organismo, pero hay otros nutrientes que pueden ser especialmente útiles para aquellas personas con objetivos de acondicionamiento físico. La proteína ayuda al crecimiento muscular, mientras que la vitamina K puede intervenir en el sistema cardiaco. Sin embargo, puede ser difícil incluir todos estos nutrientes en tus comidas diarias, por lo que puedes optar por una fórmula natural en forma de suplemento.

Por otro lado, debes tener en cuenta que el ejercicio regular puede mejorar tu salud en general, pero también puede provocar dolor muscular, hinchazón e irritación si tu cuerpo carece de ciertos nutrientes. Una de nuestras recomendaciones es recurrir al aceite de pescado, alimento que contiene ácidos grasos omega-3 y está relacionado con la reducción de los niveles de irritación. Además, el aceite de pescado puede conducir a una recuperación más rápida, mejorar la resistencia y aumentar la masa muscular.

Tal y como apuntamos en los párrafos anteriores, los aminoácidos pueden ayudar a llevar tu estado físico al siguiente nivel. Estos componentes son ideales para reducir la fatiga y aumentar la energía a mitad del entrenamiento. Los suplementos con aminoácidos también contribuyen a descomponer los alimentos y reparar el tejido muscular. Además, según diversos estudios, los aminoácidos son esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales, incluido el tejido muscular.

Beneficios de los suplementos para antes del entrenamiento

Si decides tomar complementos alimenticios antes, durante o después de practicar ejercicio físico puedes aprovechar algunas de sus ventajas. Dependiendo de la composición del suplemento los resultados pueden ser diferentes, por ello es importante consultar con un profesional de la salud antes de decantarte por uno de ellos.

Beneficios de los suplementos para antes del entrenamiento

  • Aumento de energía

No es fácil alcanzar el rendimiento máximo o la capacidad de energía adecuada para un entrenamiento exigente y de alta intensidad. La situación se complica cuando no duermes las horas suficientes o acumulas cansancio y estrés debido a tu ritmo de vida. Por ello, un buen suplemento puede ser el aliado perfecto para alcanzar los niveles de energía necesarios a corto plazo al comienzo de tu entrenamiento.

  • Mayor rendimiento atlético

Un producto de estas características puede ser ideal para mantener el máximo rendimiento durante más tiempo. Tu cuerpo necesita ciertas vitaminas y nutrientes para respaldar el rendimiento del ejercicio y la producción de energía pura. Por ejemplo, puedes recurrir a la creatina, compuesto que proporciona energía a los músculos.

  • Enfoque y claridad mental

¿Sabías que el lado físico del ejercicio es tan solo una parte del deporte? La mente juega un papel muy importante a la hora de practicar cualquier entrenamiento. A estos nos pueden ayudar ciertos suplementos con los nutrientes apropiados para despejar la mente y reducir la sensación de cansancio.

  • Recuperación más rápida

Para terminar, los complementos previos al entrenamiento también ayudan a acelerar el tiempo de recuperación. Estos intervienen en la síntesis de proteínas, lo que contribuye a reconstruir el tejido muscular. Debes saber que cuanto más rápido te recuperes por completo del entrenamiento, los beneficios del ejercicio tardarán menos en aparecer. Es una forma natural de disminuir el dolor muscular y hacer que la fatiga después de su entrenamiento desaparezca de manera más rápida.

¿Cómo tomar un suplemento preentrenamiento?

La mayoría de los productos previos al entrenamiento incluyen instrucciones sobre cómo tomarlos. Si bien debe seguir estas instrucciones, no es una mala idea comenzar con una porción más pequeña para que puedas evaluar tu tolerancia, especialmente si el suplemento incluye cafeína o beta-alanina. No obstante, en caso de duda te recordamos que lo más sensato es acudir a tu médico.

De todos modos, en el caso de que tu suplemento contenga beta-alanina, puede que notes una sensación de hormigueo. Es completamente inofensivo, pero algunas personas pueden encontrarlo incómodo.

Respecto al momento idóneo para tomar estos complemento nutricionales, suele ser recomendable ingerirlo entre 30 y 60 minutos antes de hacer ejercicio, siempre y cuando así lo indique el fabricante del producto que vas a tomar. Normalmente, este período de tiempo permite que los ingredientes lleguen al torrente sanguíneo y actúen.

Por último, si el suplemento elegido contiene cafeína u otros estimulantes, considera la hora del día en que lo vas a tomar, ya que puede alterar tu capacidad para conciliar el sueño.

Conclusión

En resumen, la alimentación para el ejercicio es increíblemente importante y puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes y cómo se desempeña tu sesión de entrenamiento. Por lo que no debes centrarte solamente en la toma de suplementos alimenticios para la nutrición deportiva, ya que una alimentación equilibrada y variada es fundamental para que tu cuerpo responda correctamente al ejercicio físico.

En este sentido, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha publicado que consumir carbohidratos y proteínas antes y después del ejercicio puede mejorar tanto la fuerza como la composición corporal. Debes planificar una comida adaptada a tus necesidades antes y después del entrenamiento, algo para lo que te puede ayudar un nutricionista homologado.

Referencias

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