El sueño ayuda a que tu cuerpo y tu cerebro funcionen correctamente. La conciliación óptima del sueño puede ayudar a mejorar una serie de capacidades relacionadas con la función cognitiva, como el aprendizaje, la memoria e incluso tu creatividad. Por ello, debes saber que dormir lo suficiente es muy importante para proteger tu salud.

Suplementos para un sueño reparador

Además, la higiene del sueño y dormir las horas adecuadas están relacionadas con la reducción del riesgo de ciertas afecciones: enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad, entre otras. Si eres una de las personas con problemas para dormir bien o sufres algún tipo de trastorno del sueño, debes comenzar por seguir una rutina saludable, centrándote en las buenas prácticas y hábitos de sueño.

Para quienes esto no sea suficiente, cabe la opción de recurrir a suplementos alimenticios que te pueden ayudar a conciliar el sueño de manera sana y reparadora. A continuación, enumeramos una serie de complementos nutricionales que pueden servir de ayuda adicional para dormir bien por la noche.

  • Melatonina

Se trata de “la hormona del sueño” que tu cuerpo produce naturalmente e indica a tu cerebro que es hora de dormir. La hora del día influye en el ciclo de producción y liberación de esta hormona: los niveles de melatonina aumentan naturalmente por la noche y descienden por la mañana.

Concretamente, los suplementos de melatonina se han convertido en una popular ayuda para dormir, especialmente en los casos en que se interrumpe el ciclo de la melatonina, como el desfase horario. Además, varios estudios han confirmado que es de gran utilidad para mejorar la calidad y la duración del sueño, con beneficios, especialmente, para las personas cuyos horarios les obligan a dormir durante el día, como los trabajadores por turnos.

Debes consultar con un profesional de la salud antes de recurrir a un suplemento de este tipo.

  • Raíz de valeriana

Habitualmente, se usa como un tratamiento natural para prevenir los síntomas de ansiedad, depresión y menopausia. La raíz de valeriana también está disponible en forma de suplemento alimenticio, para promover la conciliación de sueño saludable.

Concretamente, según diversos estudios, las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas han visto mejorar la calidad del sueño después de tomar valeriana. Sin embargo, todas las mejoras observadas en estos ensayos fueron subjetivas, ya que en algunos casos se valoró que podría conducir a una pequeña mejora en la latencia del sueño. Independientemente, la ingesta a corto plazo de raíz de valeriana es segura para los adultos, con efectos secundarios menores y poco frecuentes.

  • Magnesio

Es un mineral involucrado en cientos de procesos en el cuerpo humano, importante para la función cerebral y cardiaca. Además, el magnesio puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, facilitando el sueño. Los estudios muestran que su efecto relajante se debe a su capacidad para regular la producción de melatonina, también ayuda a relajar los músculos.

Por otra parte, el magnesio puede aumentar los niveles de ácido gamma aminobutírico (GABA), un mensajero cerebral con efectos calmantes. Los estudios informan que los niveles insuficientes de magnesio en tu cuerpo pueden estar relacionados con problemas para dormir y el insomnio.

  • Lavanda

Es una planta se puede encontrar en casi todos los continentes. Produce flores moradas que, cuando se secan, tienen una variedad de usos domésticos. Además, la fragancia calmante de la lavanda mejora el sueño. De hecho, varios estudios muestran que simplemente oler el aceite de lavanda poco antes de dormir puede ser suficiente para mejorar la calidad del sueño.

Un pequeño estudio en personas mayores con demencia también informa que la aromaterapia con lavanda es efectiva para mejorar los síntomas de trastornos del sueño. Según los resultados recogidos en el ensayo, el tiempo total de sueño aumentó, reduciendo a su vez el número de personas que despertaron muy temprano y no pudieron volver a dormir.

Lavanda para dormir bien

  • Pasiflora

Es un popular remedio a base de hierbas para el insomnio. Las diferentes especies de pasiflora aportan propiedades importantes que promueven el sueño y aportan relajación. Sin embargo, sus efectos podrían depender de la forma en la que se consume.

  • Glicina

Es un aminoácido que juega un papel importante en el sistema nervioso. Los estudios muestran que también puede ayudar a mejorar el sueño. Se cree que la glicina actúa en parte al reducir la temperatura corporal a la hora de acostarse, lo que indica que es hora de dormir.

En un estudio con glicina, los participantes que tomaron 3 gramos del aminoácido antes de acostarse mostraron mejores medidas objetivas de la calidad del sueño en comparación con el grupo de placebo. Los suplementos de glicina también ayudaron a los participantes a conciliar el sueño más rápido. Es un ingrediente que favorece el rendimiento diurno en personas que están temporalmente privadas de sueño.

5-HTP: un refuerzo de serotonina

El 5-hidroxitriptófano, comúnmente conocido como 5-HTP, es un compuesto que se produce naturalmente en el cuerpo. Se crea como un subproducto del aminoácido L-triptófano y nuestro organismo se encarga de absorber este aminoácido esencial de los alimentos que comemos. Cabe destacar que el 5-HTP se produce como suplemento a partir de las semillas de una planta, Griffonia simplicifolia.

Se trata de un ingrediente que ayuda al cuerpo a producir más serotonina, neurotransmisor que regula el estado de ánimo y los ciclos de sueño y vigilia. Se requiere serotonina para producir melatonina, una hormona que ayuda a que el reloj biológico del cuerpo se mantenga sincronizado.

Las investigaciones muestran que el 5-HTP puede ayudar a acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y aumentar la cantidad de horas de sueño. Además, puede ser eficaz para mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de estrés y ansiedad, que a su vez pueden interferir con el sueño.

Melatonina contra el insomnio ocasional

Anteriormente hemos hablado acerca de este compuesto que ayuda a dormir en caso de tener dificultades para conciliar el sueño durante más de una o dos noches. La investigación muestra que un suplemento de melatonina puede contribuir a conciliar el sueño más rápido, con mayores beneficios para las personas con el síndrome de la fase de sueño retrasada, como aquellos que tienden a dormirse muy tarde.

Debes usar los complementos a base de melatonina de manera inteligente y segura. No es aconsejable tomar más de 1-3 miligramos al día, es importante ingerir estos suplementos en un intervalo de dos horas antes de acostarte. Si la melatonina da resultado después de una semana o dos, es preferible que dejes de usarla. En caso de que tus problemas para dormir continúen, debes hablar con tu proveedor de atención médica.

No uses melatonina si estás embarazada o en período de lactancia, tampoco si sufres un trastorno autoinmune, convulsivo o depresión. Además, los productos que contienen melatonina pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar los niveles de presión arterial en personas que toman algunos medicamentos para la hipertensión. Consulta con tu médico en cualquiera de estos casos.

Alimentos que contribuyen a un sueño saludable

Dormir lo suficiente es muy importante para su salud. Son muchos los alimentos y bebidas que te pueden servir de ayuda antes de recurrir a otros métodos más costosos o complejos. Estos alimentos contienen hormonas que regulan el sueño y sustancias químicas del cerebro, como la melatonina y la serotonina.

Para aprovechar sus beneficios es recomendable consumirlos dos o tres horas antes de acostarte, ya que comerlos inmediatamente antes de ir a dormir puede causar problemas digestivos, como reflujo ácido.

  • Almendras: Ricas en melatonina, hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia.
  • Leche: Es un remedio casero común para el insomnio, gracias a su aporte en: triptófano, calcio, vitamina D y melatonina. Además, tomar una taza de leche tibia antes de acostarse puede convertirse en un ritual nocturno relajante.
  • Té de camomila: Algo similar ocurre con el té especialmente el que está elaborado a base de la hierba manzanilla. Conocido por sus flavonas, una clase de antioxidantes que reducen la inflamación. Una taza de té de este tipo puede reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
  • Kiwi: Algunas investigaciones han analizado el vínculo entre el consumo de kiwi y el sueño. Sus beneficios para ayudar a dormir se deben a que contiene muchos compuestos que promueven el sueño: melatonina, antocianinas, flavonoides, carotenoides, potasio, magnesio, folato y calcio.
  • Pescado graso: Incluyen pescados como el salmón, el atún, la trucha y la caballa, todos ellos muy saludables, ricos en vitamina D. Además, aportan posibles mejoras en la regulación del ritmo cardíaco, gracias a su contenido en omega-3.
  • Nueces (y otros frutos secos): Estas incluyen compuestos que promueven y regulan el sueño, como la melatonina, la serotonina y el magnesio. Concretamente, una porción de 100 gramos de nueces es la cantidad idónea para ayudar a dormir.
  • Arroz blanco: Es un grano que se consume ampliamente como alimento básico en muchos países. La principal diferencia entre el arroz blanco y el integral es que al arroz blanco se le ha quitado el salvado y el germen. Esto lo hace más bajo en fibra, nutrientes y antioxidantes. Además, el arroz blanco todavía conserva una cantidad importante de vitaminas y minerales, algunos de ellos contribuyen al sueño reparador.

Productos naturales para conciliar el sueño

Productos naturales para dormir, ¿son seguros?

Algunas investigaciones muestran que ciertas ayudas naturales para dormir, como la melatonina, son efectivas. Otros suplementos a base de hierbas, como la raíz de valeriana y la pasiflora, muestran resultados mixtos. Por ello, los investigadores están de acuerdo en que se necesitan más ensayos que respalden los resultados obtenidos hasta la fecha.

Cuando buscamos un suplemento para dormir es importante elegir un producto de calidad de una marca de confianza. Estas ayudas naturales suelen ser una solución a corto plazo, por lo que, en caso de tener problemas de insomnio, u otros trastornos similares, de manera regular, es preferible que lo consultes con un profesional de la salud.

Posibles efectos secundarios

A rasgos generales, los complementos naturales suelen ser más seguros y apenas tienen efectos secundarios si los comparamos con otros productos más invasivos como los somníferos, que incluso pueden generar dependencia. En ambos casos, los efectos secundarios varían según el compuesto específico, por lo que las denominadas “ayudas naturales para dormir” pueden jugar en tu contra si no te informas bien.

  • Reacción alérgica: Presta atención a la etiqueta del producto, ya que puedes tener alergia a alguna de las sustancias incluidas en los somníferos naturales.
  • Reacciones adversas: Es probable que induzcan problemas gastrointestinales y dolores de cabeza. Aunque no sea común, es recomendable que lo consultes con anterioridad o dejes de tomar el producto si notas alguna de estas reacciones adversas. Las más graves pueden afectar al hígado.
  • Somnolencia excesiva: Si se usan en dosis altas, pueden tener un efecto duradero que continúa hasta la mañana siguiente, haciendo que te sientas aturdido, fatigado o incapaz de concentrarse. Controla la dosis y redúcela si es necesario.
  • Interacciones con otros medicamentos: Los productos naturales pueden cambiar la forma en que el cuerpo metaboliza o procesa otros medicamentos, haciéndolos más o menos potentes.

Conclusión

Si está interesado en probar alguno de los suplementos alimenticios para dormir que mencionamos en este artículo, puedes encontrar la mayoría en tu herbolario más cercano. Sin embargo, debes tener en cuenta que un sueño de alta calidad es tan importante para la salud como comer bien y hacer ejercicio con regularidad.

Sigue una alimentación variada que contenga un aporte elevado de magnesio, vitamina D, melatonina o algunas hierbas y plantas medicinales con propiedades relajantes. Esto ayudará a resolver tus problemas para conciliar el sueño o a dejar de despertarte con frecuencia durante la noche, algo que repercute directamente en el cansancio y el rendimiento del próximo día.

Antes de tomar cualquier suplemento o fármaco para dormir, debes incorporar buenas prácticas de sueño en tu rutina, como mantener los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio y limitar el consumo de cafeína antes de acostarse. Además, es aconsejable consultar con un profesional de la salud para que te pueda asesorar de manera personalizada.

Por último, entre los consejos más populares están los de limitar la cafeína, crear un ambiente oscuro, tranquilo y fresco para dormir y evitar el uso de pantallas durante al menos una hora antes de acostarte.

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