Los mejores suplementos de creatina para el desarrollo de los músculos

¿Sabías que la creatina es el mejor suplemento para mejorar el rendimiento en el ámbito deportivo? Además, se trata de un componente que tiene la capacidad de aumentar tu masa muscular y tu fuerza, por lo que está indicado para personas que practican deporte o actividades físicas que requieren esfuerzo intenso.

A rasgos generales, los suplementos de creatina son una alternativa barata y segura para aquellos que desean aumentar la fuerza y la ganar musculatura. Es habitual entre los deportistas que acuden con regularidad al gimnasio, por ejemplo. Pero la creatina no es solo conocida por sus beneficios a nivel físico, ya que contribuye al mantenimiento saludable del sistema cerebral.

Por qué tomar suplementos de creatina

No tienes que ser un atleta para usar creatina, pero ayuda al desarrollo muscular cuando se combina con ejercicio. Algunos de los beneficios de este ingrediente tienen efecto también en las personas que no practican deporte, pero los resultados no son tan sólidos. Asimismo, se recomienda combinar los suplementos de creatina con una dieta equilibrada y otros hábitos saludables como la nutrición y el sueño saludable.

Cabe destacar que la forma monohidrato de creatina es la más barata y segura. Muchos estudios de investigación abalan la eficacia de este tipo de creatina, con mayor absorción y menos riesgo de provocar efectos secundarios, como los problemas digestivos que pueden causar otras formas de creatina.

Para qué sirve la creatina

La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en las células musculares. Se trata de un ingrediente natural que ayuda a tus músculos a producir energía durante el levantamiento de objetos pesados ​​o el ejercicio de alta intensidad. De hecho, tal y como hemos apuntado anteriormente, tomar creatina como suplemento es muy popular entre atletas y culturistas, con el fin de ganar músculo, aumentar fuerza y ​​mejorar rendimiento del ejercicio.

La creatina comparte muchas similitudes con los aminoácidos, ya que tu cuerpo puede producirlo a partir de la glicina y la arginina. Concretamente, cerca del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos, en forma de fosfocreatina. El 5% restante se reparte entre el cerebro, los riñones y el hígado.

Por lo tanto, los suplementos de creatina están indicados para aumentar la energía, centrándose especialmente en la masa muscular, la fuerza y la recuperación tras la práctica de ejercicio físico intenso. Además, otro beneficio para la salud de la creatina es la capacidad de protección contra enfermedades neurológicas.

Beneficios de la creatina

Su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos. Las reservas adicionales se pueden usar para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para levantar objetos pesados y hacer ejercicio de alta intensidad. Por otro lado, la creatina es efectiva tanto para el crecimiento muscular a corto o largo plazo.

Es un componente que puede servir de apoyo para aquellas personas que deben guardar reposo, están convalecientes o simplemente llevan una rutina sedentaria. La creatina también está indicada para personas mayores y atletas de élite. Sin ir más lejos, de cara a un estudio de 14 semanas en adultos mayores, se llegó a la conclusión de que la creatina aumentó significativamente la fuerza de las piernas y la masa muscular, dentro de un programa de entrenamiento.

• Efectos sobre la fuerza

La creatina puede mejorar la potencia y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Según los resultados de una revisión, añadir creatina a un programa de entrenamiento aumentó la fuerza en un 8%, el rendimiento en levantamiento de pesas en un 14% y una repetición máxima en la prueba press de banca en hasta un 43%, en comparación con el entrenamiento solo.

• Apoya la salud del cerebro

Al igual que los músculos, tu cerebro almacena fosfocreatina y requiere mucho ATP para un funcionamiento óptimo. Cabe destacar que la suplementación puede mejorar en ciertas condiciones, como las que enumeramos a continuación: enfermedad de Alzheimer, Parkinson, accidente cerebrovascular isquémico, epilepsia o la función cognitiva en general, como las pérdidas de memoria en adultos mayores.

De cara a un estudio realizado durante 6 meses en niños con lesión cerebral traumática, se observó una reducción del 70% en la fatiga y un 50% menos de mareos. Asimismo, la investigación en humanos sugiere que la creatina puede ayudar a los adultos mayores, los vegetarianos y las personas con riesgo de enfermedades neurológicas.

Por lo tanto, a pesar de que la creatina se ha investigado mucho menos en el campo cognitivo que en el físico, los beneficios son notables. Se ha observado una reducción de la fatiga mental en varios escenarios, como el sueño. Además, la creatina puede mejorar la memoria de trabajo, aunque probablemente solo para aquellos con niveles de creatina por debajo del promedio, como los vegetarianos y los ancianos. De todos modos, los investigadores apuntan que se necesita mayor investigación en estas áreas.

Monohidrato de creatina

A rasgos generales, la creatina es uno de los suplementos más baratos, efectivos y seguros que puedes tomar. Está indicado para apoyar la calidad de vida en adultos mayores, reforzar la salud del cerebro y mejorar el rendimiento del ejercicio. Además, los vegetarianos, que pueden no obtener suficiente creatina de su dieta, y pueden encontrar en este tipo de suplementos la solución más saludable y natural para hacer frente a su deficiencia.

Concretamente, según los expertos, el monohidrato de creatina es la mejor forma. Destacar sobre el resto porque está respaldado por cientos de estudios y resulta ser la más económica.

Respecto a la dosificación, si vas a tomar este suplemento por primera vez, es aconsejable empezar con una fase de carga, lo que conduce a un rápido aumento de las reservas musculares de creatina. Por ejemplo, toma 20 gramos al día durante los primeros 5-7 días. Puedes mejorar la absorción acompañando la dosis con una comida rica en carbohidratos o proteínas. Una vez superado el período de cara, reduce la ingesta hasta los 3-5 gramos diarios, para ayuda a mantener la musculatura en buen estado.

Efectos secundarios

Acompaña la ingesta de este aminoácido con suficiente agua, ya que en caso contrario podrían aparecer calambres estomacales. Además, si abusas de la creatina, puedes padecer diarrea o náuseas, por ello, las dosis deben distribuirse a lo largo del día y tomarse junto a las comidas.

La mayoría de los supuestos peligros de la creatina son infundados. Debido a la mala reputación de las drogas para mejorar el rendimiento. Es cierto que pueden aumentar los niveles de creatinina en el cuerpo, un marcador de una función renal deficiente. Sin embargo, el aumento de creatinina no se debe a daño renal, sino simplemente a que se produce más creatinina.

Un estudio actual ha medido 52 marcadores sanguíneos y no ha observado efectos adversos tras 21 meses de suplementación. Tampoco hay evidencia de que la creatina dañe el hígado y los riñones en personas sanas que toman dosis normales. Dicho esto, las personas con problemas hepáticos o renales preexistentes deben consultar con un médico antes de tomar suplementos.

Aunque las personas asocian la creatina con la deshidratación y los calambres, la investigación no respalda este vínculo. De hecho, los estudios sugieren que puede reducir los calambres y la deshidratación durante el ejercicio de resistencia a altas temperaturas.

Alimentos ricos en creatina

En tu herbolario online puedes encontrar una importante cantidad de suplementos a base de creatina. No obstante, algunos alimento contienen este componente, por lo que aumentar su ingesta puede ayudar a reforzar tus niveles de creatina en el cuerpo. A veces no es lo más apropiado, ya que pueden interferir negativamente en tu salud, por lo que es recomendable que consultes con un profesional de la salud antes de modificar los hábitos de tu dieta.

- Carne de vaca

La proteína de fuentes animales como la carne de res tiene las mayores cantidades de este aminoácido derivado. Un dato a tener en cuenta es que cocinar carne redujo la cantidad de este aminoácido en aproximadamente un 5%. Esto no significa que debas comenzar a comer tu bistec poco hecho: hervir y guisar son los métodos de cocción recomendados que te ayudarán a mantener los mejores niveles de creatina.

- Cerdo

Se trata de otra buena fuente alimenticia con alto contenido en este aminoácido. Se estima que sus niveles rondan los 5 gramos de creatina por kilo.

- Salmón

Otra fuente saludable de creatina es este popular pescado graso saludable, rico en ácidos grasos omega 3. Los expertos señalan que el salmón incorpora 4,5 gramos del componente por cada kilo.

- Arenque

Cuando se trata de alimentos con las cantidades más altas de creatina, el arenque lo supera todo con niveles que alcanzan los 8 gramos por kilo, uno de los más potentes. Debes tener en cuenta que el secado del arenque durante 8 días produce muchos más niveles de este aminoácido en el pescado, por lo que se recomienda secarlo o comprarlo seco.

- Carne de pollo y conejo

Ambas gozan de los mismos niveles del aminoácido, que es de aproximadamente 4-5 gramos por kilo de carne. Sin embargo, como todas las carnes, la cocción reduce estos niveles. También se recomienda consumir carne de animales criados en libertad, ya que se dice que son alimentos con creatina en grandes cantidades.

Para terminar, los alimentos con creatina se centran principalmente en las carnes rojas, la leche y el pescado. Los niveles pueden variar, pero consumir estos alimentos de manera constante en tu dieta es lo más correcto. Recuerda que puedes acompañarlo de una suplementación segura, consultando con anterioridad con un profesional de la salud.

Referencias

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