En los últimos años, los carbohidratos han desarrollado una imagen pública relativamente desfavorable, promovidas principalmente por dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas han experimentado un aumento significativo en popularidad. En este sentido, muchas personas han eliminado por completo los carbohidratos de sus comidas, como los culturistas que tienden a decantarse por la proteína en polvo y los ácidos grasos esenciales.

Sin embargo, debes saber que los carbohidratos pueden promover el crecimiento muscular, prevenir la pérdida de masa muscular e incluso acelerar la tasa metabólica si se toman de manera controlada y segura.

Por otra parte, la tasa de digestión de los carbohidratos varía según la fuente. La escala para medir la tasa de digestión de los carbohidratos se llama índice glucémico. Cuanto más alto sea el índice glucémico de un carbohidrato, más rápido se digiere. Esto tiene relación directa con la hormona insulina, que se libera cada vez que se ingieren carbohidratos. Por lo tanto, si un carbohidrato se digiere rápidamente, provocará un gran pico de insulina, siendo más sutil y constante cuando este es digerido lentamente.

¿Qué son los carbohidratos?

La principal fuente de combustible para el cuerpo se encuentra en forma de carbohidratos, también conocidos como glucosa y almacenados como glucógeno. Se trata de un tipo de energía al que se puede acceder con relativa facilidad. Asimismo, durante el ejercicio, el glucógeno es la principal fuente de combustible que se utiliza, seguido del glucógeno almacenado en el hígado y la glucosa que se encuentra en la sangre.

Los azúcares, los almidones y la fibra son las tres formas que pueden adoptar los carbohidratos. Por su parte, la amilasa es una enzima producida en el cuerpo responsable de la descomposición de los carbohidratos, esta convierte los carbohidratos en glucosa, que es un almacenamiento de energía de acción rápida. Si el glucógeno no se utiliza como fuente de energía, se almacena en forma de grasa para proporcionar al cuerpo más reservas de energía en el futuro.

Carbohidratos simples y complejos

Hay que estar familiarizado con la distinción entre carbohidratos simples y complejos antes de intentar comprender los distintos tipos de suplementos de carbohidratos. Cada variedad de suplemento de carbohidratos se metaboliza y descompone en glucógeno al mismo ritmo o proporciona energía de una manera distinta. Los analizamos a continuación:

  • Carbohidratos simples

Estos consisten en moléculas de azúcar que se pueden separar en glucosa y fructosa. La glucosa en sangre es la principal fuente de combustible del cerebro y sus niveles aumentan y la producción de insulina se estimula después de consumir dietas ricas en carbohidratos simples.

En respuesta a la insulina, el cuerpo almacena glucosa en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y el excedente se destina al almacenamiento de grasa. Los suplementos de carbohidratos simples o de acción rápida como la dextrosa, la maltodextrina, el maíz ceroso y la dextrina cíclica tienden a tener un índice glucémico muy alto.

  • Hidratos de carbono complejos

En este caso, se estructuran en almidón o fibra, que se digieren mucho más lentamente que los azúcares simples. Las moléculas de azúcar de cadena más larga forman carbohidratos complejos, que se pueden encontrar en alimentos como cereales integrales, legumbres, verduras con almidón y frutas.

El almidón, a diferencia de la fibra, está formado por muchas moléculas de azúcar y puede metabolizarse rápidamente en glucosa. La fibra, también formada por moléculas de azúcar, no provoca un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre. Se trata de un tipo de carbohidrato que el sistema digestivo humano no puede descomponer hasta que llega al final del tracto digestivo.

Carbohidratos para deportistas

Carbohidratos para promover el bienestar de los deportistas

Una de las principales causas del agotamiento durante el ejercicio es la disminución del glucógeno muscular. Reponer las reservas de glucógeno es fundamental para una recuperación rápida del ejercicio de alta intensidad, ya que interviene en el inicio de los procesos de reparación y adaptación muscular.

Los carbohidratos son una parte integral de su plan de nutrición antes, durante y después del entrenamiento e impactan significativamente su capacidad para recuperar resistencia y fuerza después del ejercicio de alta intensidad. De hecho, las necesidades de carbohidratos de tu cuerpo variarán según la duración y la intensidad del entrenamiento.

Beneficios de los suplementos con carbohidratos

Respecto a la nutrición deportiva, los suplementos de carbohidratos aportan una serie de beneficios que los convierten en una excelente opción en determinadas circunstancias. La mayoría de los alimentos tardan más en digerirse que los suplementos, lo que significa que la suplementación apropiada dará como resultado una respuesta de insulina más intensa.

Los alimentos integrales tienden a digerirse más lentamente que los alimentos procesados, lo que puede ayudar a disminuir la sensación de hambre y tener muchos otros beneficios para la salud. Debido a estos factores, se recomienda consumir carbohidratos suplementarios de alto índice glucémico, como alguna bebida energética que encontrarás en tu herbolario de confianza.

  • Aumentan tu energía y resistencia

El glucógeno es la principal fuente de combustible para el funcionamiento óptimo del cerebro y aporta energía al cuerpo mediante la creación de trifosfato de adenosina (ATP). Es más, podrías experimentar sensaciones de fatiga, lentitud, pérdida de concentración mental y ralentización del procesamiento mental si no se consumen suficientes carbohidratos.

Del mismo modo, si no consumes suficientes carbohidratos, tu rendimiento deportivo se verá afectado porque no tendrás la energía para estar físicamente activo. Por lo que tomar un suplemento a base de carbohidratos complejos durante el ejercicio ayudará a prolongar el rendimiento y alimentará la resistencia muscular.

Durante el ejercicio prolongado y extenuante, las reservas de glucógeno del cuerpo inevitablemente se agotan, el principal factor que contribuye a la aparición del cansancio. Numerosos estudios clínicos han demostrado que las series de ejercicio más prolongadas se asocian con niveles más bajos de contenido de glucógeno en el músculo.

  • Apoyan la recuperación después del ejercicio

Ahora ya sabemos que las reservas de glucógeno pueden agotarse durante el ejercicio de alta intensidad. Si tus reservas de glucógeno son bajas, tendrás menos energía y, en esencia, menos combustible para realizar las próximas sesiones de entrenamiento.

Según varios análisis, consumir una cantidad suficiente de proteínas poco después del ejercicio y reponer las reservas de glucógeno simultáneamente promueve una recuperación muscular más rápida y mejora significativamente la masa muscular.

  • Crean una mayor masa muscular

La proteína merece todos los elogios por su papel en el desarrollo muscular. Sin embargo, tu organismo también necesita consumir carbohidratos complejos para aumentar la cantidad de músculo y potenciar la fuerza. Además, deberías incluir una cantidad adecuada de aminoácidos esenciales derivados de las proteínas y glucógeno derivado de los carbohidratos.

Esto te permitirá iniciar el proceso de reposición y reparación, lo que te permitirá aprovechar al máximo tu entrenamiento y desarrollar más músculo. Existe una correlación entre la combinación de carbohidratos y proteínas en la nutrición post-entrenamiento y las mayores ventajas en la mejora del rendimiento y el crecimiento muscular.

Tipos de carbohidratos

Existen carbohidratos variados con diferentes características en cuanto a composición, digestión y palatabilidad. De cara a su composición, podemos diferenciar este nutriente por monosacáridos (azúcares simples como la glucosa y la fructosa), disacáridos (lactosa y galactosa) y polisacáridos. Según algunos estudios, la ingesta de carbohidratos en el preentrenamiento demuestra la mejora del rendimiento cognitivo y físico.

Tipos de carbohidratos

  • Monosacáridos

Están formados por una sola molécula, por lo que son los más simples, lo que los convierte en la principal fuente de combustible para el organismo y hace posible que sean usados como una fuente de energía. Algunos tipos de monosacáridos, como la ribosa o la desoxirribosa, forman parte del material genético del ADN. Cuando estos monosacáridos no son necesarios en ninguna de las funciones que les son propias, se convierten en otra forma diferente, en polisacáridos, por ejemplo.

  • Disacáridos

En este caso, están formados por dos moléculas de monosacáridos, como su nombre indica. Los disacáridos pueden hidrolizarse y dar lugar a dos monosacáridos libres, entre los más comunes encontramos la sacarosa, la lactosa y la maltosa.

  • Oligosacáridos

La estructura de estos carbohidratos es variable y pueden estar formados por entre tres y nueve moléculas de monosacáridos, unidas por enlaces y que se liberan cuando se lleva a cabo un proceso de hidrólisis, al igual que ocurre con los disacáridos. En muchos casos, los oligosacáridos pueden aparecer unidos a proteínas, dando lugar a lo que se conoce como glucoproteínas.

  • Polisacáridos

Estas son cadenas de más de diez monosacáridos cuya función en el organismo se relaciona normalmente con labores de estructura o almacenamiento. Algunos de los ejemplos más comunes de polisacáridos son el almidón, el glucógeno, la celulosa y la quitina.

La importancia de incluir fibra en tu dieta

Es un error prescindir de la fibra en cualquier dieta, algo que ocurre a menudo en el ámbito del culturismo. Es importante no descuidar este nutriente tan importante, ya que la fibra dietética tiene una gran cantidad de beneficios, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, controlar los niveles de colesterol y mantener deposiciones regulares.

Es cierto que los beneficios mencionados no afectan directamente el crecimiento muscular ni a la pérdida de grasa, pero seguro que ayudarán a mejorar tu salud general. Debes tener en cuenta que un cuerpo que no es saludable no desarrollará músculos ni funcionará correctamente. Por lo que la fibra dietética mantendrá tu interior funcionando correctamente.

Conclusión

Diversos estudios han demostrado que el consumo de carbohidratos promueve un mayor crecimiento muscular a través de una variedad de mecanismos y propiedades beneficiosas. Se trata de un componente que ayuda a maximizar la efectividad de cada sesión de entrenamiento, un buen aliado para ganar hasta el último gramo de músculo que esté a tu alcance.

Para terminar, te recordamos que la próxima vez que prepares tu batido de proteínas post entrenamiento, pruebes a incluir algunos carbohidratos en la mezcla. Puede que la proteína sea el ingrediente estrella cuando se trata de culturismo, pero es importante acompañarlo con un suplemento que contenga carbohidratos.

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