Los atletas tienen una demanda de energía muy alta en función de su necesidad de crecimiento, desarrollo, salud general y nivel de actividad. Muchos atletas luchan por satisfacer sus necesidades nutricionales y, a menudo, recurren a ciertos suplementos alimenticios para ayudar a llenar este vacío.

Existe una amplia gama de complementos nutricionales a los que pueden recurrir las personas que practican deporte de alta intensidad. En este caso, los atletas que desean obtener una ventaja competitiva pueden tomar un suplemento para mejorar su rendimiento.

Vitaminas y suplementos para deportistas

A rasgos generales, una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable que incluya dormir lo suficiente deberían ser suficientes para dar a la mayoría de las personas la energía que necesitan para sus actividades diarias. Sin embargo, los atletas empujan sus cuerpos al máximo rendimiento, por lo que pueden necesitar un apoyo adicional que, muchas veces, viene impulsado de la mano de la suplementación deportiva. Estos son algunos de los ingredientes más habituales en el ámbito:

Fundamentales para liberar energía en el cuerpo, ya que ayudan al metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Debes saber que la deficiencia de una o varias vitaminas B puede afectar la capacidad de ejercicio de una persona. En este sentido, si no consumes suficiente B12 puedes sentirte más débil, con un aumento en los niveles del cansancio.

  • Hierro

La deficiencia de este mineral es común en los atletas y puede afectar al rendimiento, según algunas investigaciones. Se trata de un problema más habitual en mujeres y ocurre especialmente en deportes de resistencia. Una revisión suiza encontró que la tasa de deficiencia de hierro entre las atletas adolescentes era de hasta un 52%. También señalan que las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas deben tener especial cuidado para asegurarse de cumplir con la ingesta diaria requerida de hierro. Acude a un profesional de la salud antes de complementarte con este mineral, ya que aquellos con suficiente hierro en el organismo no necesitan tomar un suplemento.

  • Calcio y vitamina D

Ambos nutrientes ayudan al cuerpo a desarrollar y mantener huesos, dientes y músculos saludables. Estas vitaminas pueden ayudar a los atletas a mantener la masa muscular y reducir el riesgo de lesiones, como fracturas óseas. Puedes encontrar calcio en muchos alimentos, como productos lácteos, soja, verduras de color verde oscuro o algunos pescados (sardinas y salmón). En el caso de la vitamina D, son pocos los alimentos que la contienen, por lo que es posible que debas recurrir a la suplementación en caso de tener niveles bajos de esta vitamina.

  • Coenzima Q10

Los estudios han demostrado una asociación entre los niveles bajos de coenzima Q10 y el aumento de la fatiga. La CoQ10 es una enzima en las mitocondrias, que son las partes de las células que generan energía. Varios expertos han vinculado algunas condiciones con niveles más bajos de coenzima Q10 en el cuerpo, que incluyen:

  • Enfermedades neurodegenerativas y mitocondriales
  • Fibromialgia
  • Diabetes
  • Afecciones musculares
  • Insuficiencia cardiaca

Suplementos de creatina para atletas

  • Creatina

Algunos atletas toman suplementos a base de creatina porque sirve de apoyo nutricional para el rendimiento deportivo. También es posible obtener creatina de la carne roja y los mariscos, pero hay estudios que han demostrado el importante papel de la suplementación con creatina a la hora de aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza.

  • Ashwagandha

Se trata de una hierba ayurvédica que tiene propiedades beneficiosas que intervienen en la resistencia de hombres y mujeres atléticos sanos. Concretamente, según los resultados de un estudio reciente, las personas que recibieron el extracto de raíz de ashwagandha tuvieron un aumento significativo en la resistencia física después de 8 y 12 semanas de tratamiento en comparación con los participantes que recibieron un placebo.

  • Proteína

Ejercitar los músculos a través de movimientos e impactos repetitivos agota las reservas de energía y conduce a la degradación de los tejidos. La ingesta adecuada de proteínas es esencial para la reparación, el mantenimiento y el crecimiento muscular. Complementar la dieta con una proteína en polvo puede ayudar a garantizar que los aminoácidos esenciales (como la leucina) estén disponibles para respaldar el proceso de recuperación.

  • Aceite de pescado

Los ácidos grasos esenciales omega-3, EPA y DHA, incorporados en el aceite de pescado, sirve de apoyo al proceso antiinflamatorio natural del cuerpo. Además, brinda apoyo dietético para la salud de las articulaciones y nutrientes para mantener un sistema cardiovascular saludable. Todas estas áreas son importantes para los atletas que desean concentrarse en el deporte y la recuperación. Para aquellos que no quieran (o no puedan) consumir 2-3 porciones de pescado graso por semana, es aconsejable recurrir a un suplemento de aceite de pescado.

  • Electrolitos

Nuestra respuesta natural al aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio es sudar. Esto se traduce en demasiados líquidos y electrolitos perdidos durante la actividad, lo que puede provocar deshidratación, y esto afecta a tu rendimiento. La hidratación adecuada, junto con los suplementos de electrolitos, aseguran el reemplazo de minerales, como el sodio y el potasio, para ayudar a mantener el equilibrio de líquidos.

El poder de los suplementos antioxidantes en los atletas

Cuando hacemos ejercicio, producimos especies reactivas de oxígeno (ROS), a menudo denominadas radicales libres, como consecuencia del metabolismo dentro de las mitocondrias y de la contracción muscular. Estos ROS son altamente reactivos, por lo que pueden dañar las estructuras con las que entran en contacto, interviniendo en el aumento de la fatiga, la disfunción inmunológica y el daño muscular. Todos estos aspectos son perjudiciales para el rendimiento deportivo. Los antioxidantes ayudan a amortiguar estos ROS.

Podemos considerar que el ejercicio promueve el estrés oxidativo, por lo que los atletas podrían necesitar una mayor cantidad de antioxidantes para apoyar el entrenamiento físico. Esto se debe a que el deporte de alta intensidad aumenta el daño oxidativo, es decir, una mayor ingesta de nutrientes antioxidantes podría favorecer la recuperación del ejercicio, tal y como demuestran algunas investigaciones científicas.

Entonces, ¿los atletas deben tomar suplementos antioxidantes? Recordemos que el estrés oxidativo es un importante estimulador de las adaptaciones al ejercicio; por lo tanto, al ingerir altas dosis de antioxidantes, estas señales se atenuarán. Esta es la razón por la que varios trabajos de investigación encuentran que la suplementación con altas dosis de antioxidantes disminuye las adaptaciones inducidas por el ejercicio. Es importante acudir a un profesional de la salud para que te pueda asesorar de manera individual y personalizada, ya que algunos atletas necesitan complementar su dieta con una suplementación de antioxidantes adecuada, mientras que otros tal vez no lo necesiten porque reciben los niveles suficientes a través de la dieta.

En resumen, no se trata de que más sea mejor. Parece que las dosis que se encuentran naturalmente en una dieta alta en frutas y verduras son suficientes para la mayoría de los atletas. Estos alimentos a menudo contienen nutrientes complementarios que funcionan de forma sinérgica para mejorar la salud y el rendimiento. En cambio, no siempre es suficiente y ciertos contaminantes o tóxicos que se encuentran en algunos alimentos pueden frenar los beneficios que aportan estos, por lo que es posible que debas plantearte la suplementación con antioxidantes. Esto ayudará a la adaptación al entrenamiento y mejorará el rendimiento, sin sacrificar la salud.

Beneficios de los suplementos para atletas

A rasgos generales, los atletas buscan complementos naturales que contribuyan al aumento de su energía, reforzando también el rendimiento tras el entrenamiento y la recuperación física tras la práctica deportiva. En este caso, la nutrición juega un papel fundamental, pero la falta tiempo para seguir una dieta saludable o lo “poco atractivas” que resultan las frutas y verduras para algunas personas juegan en contra de la voluntad de ciertos atletas.

Por lo tanto, puedes recurrir a suplementos multivitamínicos para aumentar tu fuerza y mejorar tu rendimiento general. No obstante, debes tener claro que las multivitaminas son suplementos y no deben reemplazar en ningún caso la ingesta de alimentos. Estos son los beneficios que puede aportar un complejo multivitamínico en personas que practican deporte intensivo con regularidad:

Beneficios de los suplementos para atletas

  • Fortalecer los huesos

Los atletas usan mucha fuerza durante sus actividades deportivas y los suplementos multivitamínicos pueden ayudar a mejorar la salud física general, desarrollando huesos fuertes para evitar fracturas y daños graves en el sistema óseo. Las multivitaminas para atletas son ricas en zinc, calcio y magnesio, que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la salud celular y el funcionamiento de las articulaciones y los huesos.

  • Impulsar la función cognitiva

Los atletas también pueden mejorar su rendimiento de cara a la función cognitiva mediante la suplementación idónea. Algunas multivitaminas incluyen nutrientes como ácidos grasos y vitamina B12, ideales para reforzar la función cerebral y mejorar la capacidad de memoria y concentración, entre otros aspectos positivos para el sistema cognitivo.

  • Proteger las defensas

Lo peor que podrías experimentar como atleta es enfermarte antes de un partido. Reduce las posibilidades de contagiarte de una gripe u otros virus y bacterias con los suplementos adecuados que contribuyen a reforzar la salud inmunológica y proteger las defensas del organismo. En este caso, las multivitaminas para atletas, como el ácido ascórbico y la vitamina C, son esenciales para apoyar tu sistema inmunitario, gracias en gran medida su acción antioxidante.

  • Elevar el estado de ánimo

La salud mental es uno de los principales temas de preocupación, especialmente entre los atletas que se someten a la presión de rendir mejor en cada competición. Incluso puede que haya momentos en los que te sientas solo, con ansiedad, estrés o un bajón ocasional. Puedes ayudar a prevenir todos estos supuestos con la suplementación indicada por un profesional de la salud. En tu herbolario de confianza encontrarás un catálogo repleto de multivitaminas para elevar el estado de ánimo. Algunas de ellas incluyen extractos de hierbas, minerales, vitaminas u otros nutrientes que ayudan a regular las emociones y los niveles de humor.

  • Aumentar la energía

Los multivitamínicos para atletas incluyen habitualmente vitaminas como riboflavina, B6, ácido fólico, B12 y tiamina. Estas contribuyen a incrementar la energía en aquellos que practican deporte de alta intensidad. Es recomendable recurrir a complejos que incorporen vitaminas del grupo B debido a sus numerosos beneficios de cara al aumento de energía, combinados siempre con una dieta saludable.

Conclusión

Las vitaminas y los suplementos pueden ser una forma segura para que los atletas intenten mejorar su rendimiento, pero se necesita más investigación para determinar la eficacia de algunos complementos alimenticios. Por ello, es crucial hablar con un médico antes de recurrir a la suplementación, ya que un profesional de la salud te podrá asesorar de manera personal e individualizada.

Aquellas personas que sienten que tienen poca energía a pesar de hacer ejercicio regularmente pueden considerar otros aspectos de su rutina antes de tomar suplementos, como la incorporación de una dieta variada y nutritiva o dormir lo suficiente con el fin de mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, los atletas que siguen dietas vegetarianas y veganas deban tener especial cuidado para asegurarse de obtener suficientes nutrientes a través de su dieta, en estos casos es más habitual tomar suplementos alimenticios.

Referencias

  1. Williams MH. Dietary supplements and sports performance: introduction and vitamins. J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):1-6.
  2. Woolf K, Hahn NL, Christensen MM, Carlson-Phillips A, Hansen CM. Nutrition Assessment of B-Vitamins in Highly Active and Sedentary Women. Nutrients. 2017 Mar 26;9(4):329.
  3. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.
  4. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33.
  5. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015 Jan-Mar;36(1):63-8.
  6. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV, Sastre J, Viña J. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):142-9.
  7. Schröder H, Navarro E, Tramullas A, Mora J, Galiano D. Nutrition antioxidant status and oxidative stress in professional basketball players: effects of a three compound antioxidative supplement. Int J Sports Med. 2000 Feb;21(2):146-50.
  8. Powers SK, Duarte J, Kavazis AN, Talbert EE. Reactive oxygen species are signalling molecules for skeletal muscle adaptation. Exp Physiol. 2010 Jan;95(1):1-9.